もち麦ごはんで!低脂質なトマトカレー

もち麦ごはんで!低脂質なトマトカレー
386kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

少し癖のあるもち麦ごはんもカレーにすると美味しく召し上がれます。市販のカロリー50%オフのカレー粉を使ってもコクがあり、脂質・カロリーを控えたカレーにしましょう。ささみ肉の茹で汁を活用することで旨味・栄養をそのままカレーにプラスします。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

もち麦ごはん お茶碗1杯
カレールウ(50%オフ) 1人前
鶏ささみ肉 1本
にんじん 1/3本
玉ねぎ 中1/5個
お好みのきのこ 1/2カップ
トマト缶角切り 水の3割の量
トッピング用トマト(お好みで) 中1/4個
トッピング用ピーマン(お好みで) 中1/4個

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    もち麦を2~3割加えたご飯を炊く。

  • 2

    鶏ささみ肉は茹でて火を通し、ゆで汁の中に放置し熱をさます。
    にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。

  • 3

    粗熱がとれた鶏ささみ肉を鍋から取り出し、食べやすい大きさに割く。
    カレーの規定水分量の7割に相当する、ゆで汁(②)を鍋に入れ、にんじん、玉ねぎ、お好みのきのこを入れて煮る。

  • 4

    野菜がやわらかくなったら火を止め、カレールウを溶かし弱火で10分程煮る。

  • 5

    火を止め、トマト缶を加えて混ぜる。器に盛り、鶏ささみ(③)とお好みの生野菜や素焼き野菜をトッピングする。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜は炒めずに煮ることで炒め油の脂質をカットします。肉の全量をトッピングにすることで、カロリーを上げずに見た目のボリュームもアップさせます。加熱しないトマト缶の酸味でさっぱりとしたカレーに仕上がり、もち麦ごはんによく合いますよ!

栄養素(1人分)

エネルギー 386kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 19.1g 葉酸 47μg
脂質 4.8g ビタミンC 25mg
炭水化物 66.4g コレステロール 39mg
カルシウム 36mg 食物繊維総量 5.4g
1.5mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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