にらと厚揚げのツナ炒め

にらと厚揚げのツナ炒め
162kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ツナの缶詰は、扱いやすく手軽にたんぱく質が摂れる食材です。サラダや炒め物などに使うことで味も出るのでおすすめです。油漬けを使うと脂質も多くなってしまうので、水煮缶を使うのがポイントです。にらは抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、カルシウムなどを豊富に含み、スタミナ野菜の代表食材とも言えます。ミニトマトは生食で食べることが多いですが、加熱することで甘味も出るので炒めて食べるのもおすすめです。厚揚げともやしでボリューム感をアップさせ、忙しいときでも作れる栄養バランスの整った1品です。

楠本睦実
管理栄養士/フードコーディネーター
楠本睦実

材料(1人分)

ツナ水煮缶 1缶弱
厚揚げ 1/6枚
にら 4〜5本
もやし 1/4パック
ミニトマト 2個
醤油 小さじ2/3
サラダ油 小さじ1

作り方

  • 1

    ツナ水煮缶は、水気をきる。にらはざく切りにする。もやしは10分程水にさらして、ひげ根をとる。厚揚げは、もやしの幅に合わせて棒状に切る。ミニトマトは半分に切る。

  • 2

    フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げの両面をさっと焼く。
    もやしを1分程フライパン全面に広げて焼く。

  • 3

    にら、ミニトマト、ツナ缶を加えてさっと炒め、
    最後に醤油を加えて少々炒めたら器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

もやしは、火にかけたらフライパン全面に1分程広げて、あまり触らないのがポイントです。にらも火が通りやすいので、さっと炒めることを意識してみてくださいね。

栄養素(1人分)

エネルギー 162kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 15.7g 葉酸 76μg
脂質 9.1g ビタミンC 17mg
炭水化物 5.0g コレステロール 21mg
カルシウム 123mg 食物繊維総量 2.1g
2.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

楠本睦実

管理栄養士/フードコーディネーター

保育園栄養士勤務後、家庭料理の料理本・雑誌などへ憧れを抱き、フードコーディネーターを取得。毎日の生活で欠かすことができない『食』。しっかり食べてキレイをサポートする彩りレシピやコラムをお伝えしています。

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