厚揚げのヘルシーガパオ

厚揚げのヘルシーガパオ
240kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

夏に食べたいエスニック料理。挽肉のかわりに厚揚げを使ったヘルシーガパオです。厚揚げを使うことでヘルシーながらコクもあり満足感のある仕上がりとなります。そのままでもご飯にのせても美味しくいただけます。

矢島南弥子
管理栄養士・フードコーディネーター
矢島南弥子

材料(1人分)

生揚げ 1/2枚(75g)
にんにく 1/2片
パプリカ 1/4個
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/8個
1個
バジル 3枚程
サラダ油 小さじ1/2
合わせ調味料A
ナンプラー 小さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/3

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    にんにくはみじん切りにする。パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、厚揚げは、1cm角に切る。バジルは、飾り用に取り分け残りは刻む。

  • 2

    フライパンに、サラダ油を熱しにんにくを炒める。香りがたったら、厚揚げ、パプリカ、ピーマン、玉ねぎを加えて炒める。

  • 3

    合わせ調味料Aを加えて炒め合わせたら、刻んだバジルも加えて皿に盛る。

  • 4

    キッチンペーパーでフライパンをふいて、卵を割り入れて目玉焼きを作る。

  • 5

    3の器にのせて、飾り用のバジルを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

バジルは、香りを立てるため、仕上げに加えて火を通し過ぎないのがポイントです。ハーブの香りを生かすことは減塩効果にもつながります。

栄養素(1人分)

エネルギー 240kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 15.7g 葉酸 74μg
脂質 15.8g ビタミンC 68mg
炭水化物 8.2g コレステロール 210mg
カルシウム 220mg 食物繊維総量 2.4g
3.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

矢島南弥子

管理栄養士・フードコーディネーター

懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。

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