むね肉と夏野菜の南蛮漬け

むね肉と夏野菜の南蛮漬け
171kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

鶏むね肉を使ったヘルシーな南蛮漬け。夏野菜をたっぷり使って、美肌対策に抗酸化成分、むくみ対策にカリウムをとれる1品。(使用している漬け汁は全量を栄養価計算には含んでいません)

藤岡華代
管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

材料(2人分)

鶏むね肉 1/2枚(130g)
適量
コショウ 適量
片栗粉 小さじ1
キュウリ 1/4本(40g)
パプリカ(黄) 1/4個(25g)
ミニトマト 4個
ミョウガ 2個
小さじ2
合わせ調味料A
100ml
昆布 トランプ大1枚
大さじ3
しょう油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1
赤唐辛子(種をとって小口切り) 1本分

作り方

  • 1

    鶏肉はひと口大に切って塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。キュウリとパプリカは乱切りにし、ミョウガとミニトマトは半分に切る。

  • 2

    鍋にAを入れてひと煮たちさせ、ボウルに移してから粗熱をとる。

  • 3

    フライパンに油を熱し、①の鶏肉を焼く。

  • 4

    火が通ったら、野菜と一緒に②のボウルに入れ、1時間ほど漬けたら完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

出来上がってすぐに食べない場合は野菜から水分が出て味が薄くなるので、あらかじめ野菜に軽く塩をして水気を切ってから漬け込みましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 171kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 14.8g 葉酸 31μg
脂質 7.9g ビタミンC 30mg
炭水化物 8.7g コレステロール 48mg
カルシウム 18mg 食物繊維総量 1.0g
0.6mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

藤岡華代

管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

飲食店、ホテルレストランに対して、ターゲット顧客に合ったレシピの開発を行う。また、自身の経験をいかし、「妊活」(妊娠に備えて心と身体を整える活動)中の女性、離乳食や幼児食の他、ライフスタイルに合わせた具体的で実践しやすい食事カウンセリングに定評がある。

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