焼き豆腐と鶏ひき肉のごま味噌煮

焼き豆腐と鶏ひき肉のごま味噌煮
217kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

焼き豆腐は木綿豆腐をさらに水切りして表面に焼き目を付けたもの。煮崩れしにくく、何といっても既に水切りされているため主菜には使いやすい食材です。水分が少ない分たんぱく質をはじめとした栄養素は木綿豆腐より若干多く含みます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

焼き豆腐 1/4丁(70g)
鶏ひき肉 大さじ3
にら 3本(30g)
人参 1/10本(20g)
糸唐辛子 少々
ごま油 小さじ1/2
合わせ調味料
大さじ2
砂糖 小さじ1/2
味噌 小さじ1
みりん 小さじ1/2
醤油 小さじ1/4
白すりごま 小さじ1

作り方

  • 1

    焼き豆腐は2等分に切る。にらは茎の硬い部分を1cmほど切り落とし6等分に、人参は千切りにしておく。

  • 2

    小鍋を中火に熱し、鶏ひき肉を炒めて色が半分くらい変わったら合わせ調味料を入れ、煮汁がふつふつする位の弱めの中火にする。

  • 3

    焼き豆腐、人参を入れ蓋をして2分ほど煮る。にらを入れさらに1分ほど煮る。火を止め先に具を皿に盛り付け、鍋に残ったそぼろにごま油を回しかけ具材にかける。

  • 4

    糸唐辛子をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

青菜は小松菜や豆苗などでもOK。ごま油は炒めた肉そぼろに火を止め、最後に混ぜることで少量の油でも香りを残します。

栄養素(1人分)

エネルギー 217kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 55μg
脂質 13.0g ビタミンC 7mg
炭水化物 8.8g コレステロール 36mg
カルシウム 159mg 食物繊維総量 2.2g
2.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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