とじない変わり親子丼

とじない変わり親子丼
391kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

通常卵でとじる親子丼を具材をごま油で炒めて味付けして卵と別盛りに♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

玄米ご飯 茶碗1杯(120g)
鶏むね肉 40g
椎茸 1枚
長葱 10㎝長さ(20g)
ごま油 小さじ1/2
★かつおだし 大さじ2
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
とき卵 1個
小さじ1/2
少々
三つ葉 1本

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    椎茸はそぎ切りに4等分、長葱は斜めに4等分に切る。

  • 2

    フライパンに油を中火で熱し、とき卵を流し入れ、塩少々をふり、箸でかきまぜ、大きめの炒り卵をつくり、皿にとりだす。

  • 3

    ①のフライパンをペーパーで表面をふき取り、ごま油を熱し、鶏むね肉を入れ、両面焼き色をつけ、①を入れ、さっと全体を炒めたら★を入れ、煮汁が沸騰したら蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

  • 4

    丼に玄米ご飯をよそい、炒り卵と③を盛り付け三つ葉を飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

椎茸や長葱を取り合わせることで、鶏肉が少な目でもボリュームをカバー。

栄養素(1人分)

エネルギー 391kcal ビタミンB2 0.34mg
たんぱく質 19.4g 葉酸 64μg
脂質 12.8g ビタミンC 5mg
炭水化物 47.4g コレステロール 240mg
カルシウム 48mg 食物繊維総量 3.0g
2.0mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.3mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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