かぶとささみのピリッとガーリックなクリームパスタ

かぶとささみのピリッとガーリックなクリームパスタ
396kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

低脂肪乳を賢く取り入れエネルギーを抑え、カルシウムをしっかり補う!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

スパゲッティ 3/5束(60g)
鶏ささみ 1本
大さじ2
かぶ(根) 1/2個
玉葱 1/6個
にんにく 1/2かけ
鷹の爪 1/2本
低脂肪牛乳 大さじ5と小さじ1
バター 小さじ1
小麦粉 小さじ1
小さじ1/5
こしょう 少々
かぶ(葉) 1/2個分
★塩 少々
★ごま油 2~3滴

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    かぶの葉は刻み、ラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱し、★で和えておく。

  • 2

    小さめのフライパンに水大さじ2を入れ中火にかけ、沸騰したらささみを入れ蓋をして1分加熱する。火をとめ3分置いて余熱で火を入れる。

  • 3

    玉葱はスライスしてラップをかけ、電子レンジ600W1分加熱する。

  • 4

    バターとスライスしたにんにくを、中火で熱したフライパンに、②のほぐしたささみ、③、かぶ(根)を皮をむいて食べやすい大きさにきったもの、鷹の爪を入れ炒める。

  • 5

    ④に小麦粉をまぶし、粉っぽさがなくなるまで弱めの中火で炒め混ぜ、ここに②のささみの汁と、低脂肪乳を加え混ぜながら中火で加熱する。

  • 6

    塩こしょうし、2~3分とろみがでるまで加熱し、茹でたスパゲティを入れ、よくソースをからめてお皿に盛る。①をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

葉もの野菜の中では、カルシウムは水菜、大根葉、モロヘイヤなどにも豊富に含まれています。

栄養素(1人分)

エネルギー 396kcal ビタミンB2 0.32mg
たんぱく質 23.9g 葉酸 89μg
脂質 6.3g ビタミンC 46mg
炭水化物 58.4g コレステロール 47mg
カルシウム 237mg 食物繊維総量 4.3g
2.1mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.26mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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