里芋とツナのコロッケ

里芋とツナのコロッケ
246kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

満腹感がしっかりのコロッケに。里芋は芋類の中でも低カロリーです。ツナ缶は、しっかりとたんぱく質が補給できる優れもの缶詰です。家に常備しておくと便利ですよ。

楠本睦実
管理栄養士/フードコーディネーター
楠本睦実

材料(1人分)

さといも 大1.5個(小3個)
ツナ缶 1缶
たまねぎ 1/8個
ひとつまみ
こしょう 少々
パン粉 大さじ4
オリーブ油 小さじ1.5
ミニトマト 2個
パセリ 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    里芋は皮付きのまま、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて皮をむく。(600w5分)

  • 2

    たまねぎはみじん切りにし、小さじ1/2のオリーブ油・ラップをかけて電子レンジ(500w30秒)にかける。

  • 3

    ボウルに1と水気を切ったツナ缶・塩・こしょうを加えてよく混ぜ、4等分にして丸める。

  • 4

    パン粉・オリーブ油(小さじ1)を弱火にかけてパン粉が色づくまで乾煎りする。

  • 5

    2を3にまぶし、ミニトマト・パセリとともに器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

パン粉は焦げないよう、弱火で乾煎りしてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 246kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 15.5g 葉酸 63μg
脂質 7.5g ビタミンC 16mg
炭水化物 29.5g コレステロール 25mg
カルシウム 35mg 食物繊維総量 4.4g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

楠本睦実

管理栄養士/フードコーディネーター
楠本睦実

保育園栄養士勤務後、家庭料理の料理本・雑誌などへ憧れを抱き、フードコーディネーターを取得。毎日の生活で欠かすことができない『食』。しっかり食べてキレイをサポートする彩りレシピやコラムをお伝えしています。

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