速攻できる!サバ缶カレー

速攻できる!サバ缶カレー
400kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約260円
費用目安(1人分)

サバ缶は骨までやわらかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムの補給に嬉しい食材です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含む干しシイタケを組み合わせることで、効率的にカルシウムを吸収することができます。火が通りやすい食材を使用することで短時間で作れる時短カレーライス。

藤岡華代
管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト
藤岡華代

材料(1人分)

サバ水煮缶 1/4缶
干しシイタケ 1個
タマネギ(中) 1/8個
ナス 1/4本
カラーピーマン(黄) 1/2個
トマト 1/4個
ニンニク(みじん切り) 小さじ1/2
カレールー 1/2片
小さじ1/2
ご飯 110g

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    干しシイタケはもどしてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切り、ピーマン・ナス・トマトは1cm角に切る。

  • 2

    フライパンに油を熱し、ニンニクとシイタケ・タマネギを炒めて、しんなりしたら残りの野菜を順に加えて炒める。

  • 3

    ②にサバ缶とカレールーを加えて弱火で煮込み、ご飯と一緒に盛り付けて、出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

水分が少なすぎるときは、シイタケの戻し汁を入れましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 400kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 15.5g 葉酸 52μg
脂質 12.3g ビタミンC 52mg
炭水化物 55.6g コレステロール 45mg
カルシウム 161mg 食物繊維総量 3.5g
1.7mg 食塩相当量 1.8g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

藤岡華代

管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト

飲食店、ホテルレストランに対して、ターゲット顧客に合ったレシピの開発を行う。また、自身の経験をいかし、「妊活」(妊娠に備えて心と身体を整える活動)中の女性、離乳食や幼児食の他、ライフスタイルに合わせた具体的で実践しやすい食事カウンセリングに定評がある。

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