カミカミカレーチャーハン

カミカミカレーチャーハン
400kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

存在感のあるれんこんと玉葱をしっかり噛んで満腹感に!ナッツの風味もヨシ♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

ご飯 120g
★鶏ひき肉 60g
★れんこん(みじん切り) 1/10節
★玉葱(みじん切り) 1/7個
★椎茸(みじん切り) 1枚
★にんにく(みじん切り) 1/2かけ
アーモンド 3粒
カシューナッツ 3粒
☆塩 ひとつまみ
☆こしょう 少々
☆カレー粉 小さじ1/2
☆しょうゆ 小さじ1/2
☆中農ソース 小さじ1/2
ミニトマト 1個

作り方

  • 1

    フライパンに★をすべて入れて火にかけ、蓋をして、ひき肉は色が変わるまで、れんこんや玉葱は表面が透き通るまで、弱めの中火で蒸し焼きにする。焦げ付きそうであれば途中で水を大さじ半量ほど入れる。

  • 2

    いったん火を止め、ご飯と砕いたナッツ、☆を①に入れ混ぜ合わせる。強火にかけさっとひと混ぜしたら皿に盛る。

  • 3

    ミニトマトを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

炒め油をなくし、肉や野菜を蒸し焼きにすることで余分なエネルギーカットできます。

栄養素(1人分)

エネルギー 400kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 16.7g 葉酸 39μg
脂質 10.8g ビタミンC 23mg
炭水化物 57.7g コレステロール 48mg
カルシウム 40mg 食物繊維総量 3.4g
1.6mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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