茄子と凍みこんにゃくの味噌炒め

茄子と凍みこんにゃくの味噌炒め
96kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約60円
費用目安(1人分)

弾力のある凍みこんにゃくとやわらかい茄子が味噌だれとよく絡む♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

なす(あく抜き不要) 中1本
板こんにゃく 1/6枚
人参 1cm(10g)
ごま油 小さじ1
★味噌 小さじ1
★みりん 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/2
★酒 小さじ2
白ごま 少々

作り方

  • 1

    こんにゃくは1cm幅、3cm角に切り重ならないようにバットに並べて半日冷凍する。常温で約3時間置き解凍し、両面をペーパーで押さえ水けをよく拭き取る。

  • 2

    なすの皮はピーラーでむき、ひと口大の乱切りにして5mm幅ほどの輪切りにした人参と電子レンジ600W1分加熱する。

  • 3

    ごま油を熱したフライパンに、①と②を入れ全体に油がなじむまで中火で炒めなすがしんなりしてきたら混ぜ合わせておいた★を入れさっと炒め混ぜる。蓋をして弱火で1分蒸し焼きにする。

  • 4

    器に盛りごまを散らす。

  • 5

    ※凍みこんにゃくは冷凍時間が長すぎると水分が抜けすぎ食感が悪くなるので注意。

管理栄養士からのコツ・ポイント

1人分で調理をするときは水分が蒸発しやすく焦げやすいので、レンジでの事前加熱や蒸し焼きの工程をいれると良い。

栄養素(1人分)

エネルギー 96kcal ビタミンB2 0.04mg
たんぱく質 1.7g 葉酸 27μg
脂質 4.7g ビタミンC 3mg
炭水化物 10.1g コレステロール 1mg
カルシウム 47mg 食物繊維総量 3.0g
0.7mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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