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根菜とお豆のコロコロサラダのレシピ | ダイエットプラス- affmumbai.info

根菜とお豆のコロコロサラダ

根菜とお豆のコロコロサラダ
146kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

レンジ加熱、混ぜて、器に盛るだけ!別々に並べて見た目もオシャレに☆

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

れんこん 3cm(30g)
人参 3cm(30g)
さつま芋 1/8本(20g)
ひよこ豆(茹で) 18粒(20g)
赤いんげん豆(茹で) 10粒
★マヨネーズ(低エネルギータイプ) 小さじ1
★牛乳 小さじ2
★おろしにんにく 少々
★塩 少々
★黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    れんこん、人参、さつま芋はそれぞれ皮をむき、1cm角に切る。耐熱皿に一緒に入れラップをかけて電子レンジ600W 3分かける。ラップを外し、あら熱をとる。

  • 2

    ひよこ豆と赤いんげん豆は缶やパウチから出しておく。

  • 3

    ★を混ぜ合わせドレッシングを作る。

  • 4

    皿に①と②を並べ、ドレッシングをかける。

  • 5

    ※ひよこ豆は別名「ガルバンソ」、赤いんげん豆は「レッドキドニービーン」という名前で缶詰やパウチで市販されていることが多いです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

れんこん、人参、さつま芋などの根菜や芋類は、厚みや大きさをそろえておけば一緒に加熱ができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 146kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 5.2g 葉酸 51μg
脂質 2.9g ビタミンC 22mg
炭水化物 25.1g コレステロール 5mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 6.9g
1.0mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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