おからdeパンケーキ♡サラダプレート

おからdeパンケーキ♡サラダプレート
399kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約370円
費用目安(1人分)

おからを入れたヘルシーサラダパンケーキレシピ♪もっちり食感で、おからが入っているとは思えないくらい美味しくてびっくり!おからは低カロリーでダイエットに嬉しい食材である他、食物繊維パワーが太らないカラダ作りをバックアップしてくれます。野菜も一緒に食べられる、栄養バランスの良いワンプレートです♪

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

薄力粉 カップ1/3
ベーキングパウダー 小さじ1/2
☆生おから 3/7カップ
☆砂糖 大さじ1と小さじ1/3
☆調製豆乳 45cc
溶き卵 1/2個
オリーブオイル 小さじ1
★ズッキーニ 1/5本
★オリーブオイル 小さじ1
★スモークサーモン 2.5枚
★トマト 1/6個
★ベビーリーフ 30g
★ブロッコリースプラウト 1/10パック
ハーブソルト 小さじ1/6
マヨネーズ 大さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    ズッキーニヘタを除き、厚さ5mm位の輪切り。スモークサーモンは長さ4cm位に切る。

  • 2

    トマトはヘタを除き、2cm角に切る。ブロッコリースプラウトは根元を除く。

  • 3

    ボウルに薄力粉・ベーキングパウダーを入れ、混ぜ合わせる。

  • 4

    別のボウルに☆を入れ、ダマがないように泡立て器でよく混ぜる。溶き卵を加え、さらに混ぜる。

  • 5

    ③を加え、ゴムベラで粉気がなくなるまで、よく混ぜ合わせる。

  • 6

    フライパンにオリーブオイルを熱し、ペーパーで拭き取り、生地の1/3量を流し入れる(弱~中火)。

  • 7

    焼き色が付いたら、裏返し、同様に焼き、取り出す(同様に2枚作る)(パンケーキ)。

  • 8

    同じフライパンにオリーブオイルを熱し、ズッキーニを並べ、両面焼き色を付ける(中火)。

  • 9

    ボウルに★を入れ、ハーブソルトを加え、全体を混ぜ合わせる。

  • 10

    皿にパンケーキを並べ、中央に⑨を盛り付け、マヨネーズをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

パンケーキ単品で召し上がるよりも一工夫されるだけでダイエットレシピに早がわり!いつものパンケーキにひと手間を加えてあげましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 399kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 16.4g 葉酸 97μg
脂質 17.4g ビタミンC 25mg
炭水化物 42.7g コレステロール 139mg
カルシウム 137mg 食物繊維総量 5.8g
2.6mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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