爽やか♪レモンペッパーチキン

爽やか♪レモンペッパーチキン
237kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

さっぱりと食べられるレモンペッパーチキン♪鶏むね肉は低脂質高たんぱく質の良質なたんぱく質源です。しかし、注意しないとパサつきやすいのが特徴。今回は、レモンペッパーだれに漬けて焼く簡単なテクニックでしっとり感を出します。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/3枚(70g)
☆レモン汁 小さじ2
☆はちみつ 小さじ1
☆おろしにんにく 小さじ1/2
☆塩 少々
☆黒こしょう 小さじ1/6
☆オリーブオイル 大さじ1/2
片栗粉 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
★トマト 1/9個(20g)
★パセリ 小さじ1
レモン 1/6個
ベビーリーフ 1/2パック

作り方

  • 1

    鶏むね肉は余分な脂肪を除き、観音開きにし、両面をフォーク等で穴を開ける。

  • 2

    ジップロックに☆を入れ混ぜ、①を加え、味を馴染ませる(15分~)。

  • 3

    レモンは塩(分量外)でこすり洗いをし、厚さ2mm位の半月切り。

  • 4

    トマトはヘタを除き、1cm角に切る。パセリは葉のみ、みじん切り。ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 5

    ②の水気をペーパーで除き、焼く直前に片栗粉をまぶす。

  • 6

    フライパンにオリーブオイルを熱し、⑤を並べ、両面に焼き色が付くまで焼く(中~強火)。

  • 7

    余った☆を回し入れ、フタをし、蒸し焼きにする(弱火2分位)。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。

  • 8

    皿にべビーリーフを敷き、⑦・レモンを盛り付け、★を回しかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

メインのレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、乳酸を分解しカラダの疲れをとる疲労回復の働きが期待されます。疲れているときにも食べたい一品です。

栄養素(1人分)

エネルギー 237kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 50μg
脂質 11.6g ビタミンC 35mg
炭水化物 15.8g コレステロール 50mg
カルシウム 47mg 食物繊維総量 1.5g
0.9mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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