爽やか♪レモンペッパーチキン

爽やか♪レモンペッパーチキン
237kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

さっぱりと食べられるレモンペッパーチキン♪鶏むね肉は低脂質高たんぱく質の良質なたんぱく質源です。しかし、注意しないとパサつきやすいのが特徴。今回は、レモンペッパーだれに漬けて焼く簡単なテクニックでしっとり感を出します。また、メインのレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、乳酸を分解しカラダの疲れをとる疲労回復の働きが期待されます。疲れているときにも食べたい一品です。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/3枚(70g)
☆レモン汁 小さじ2
☆はちみつ 小さじ1
☆おろしにんにく 小さじ1/2
☆塩 少々
☆黒こしょう 小さじ1/6
☆オリーブオイル 大さじ1/2
片栗粉 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
★トマト 1/9個
★パセリ 小さじ1
レモン 1/6個
ベビーリーフ 1/2パック

作り方

  • 1

    鶏むね肉は余分な脂肪を除き、観音開きにし、両面をフォーク等で穴を開ける。

  • 2

    ジップロックに☆を入れ混ぜ、①を加え、味を馴染ませる(15分~)。

  • 3

    レモンは塩(分量外)でこすり洗いをし、厚さ2mm位の半月切り。

  • 4

    トマトはヘタを除き、1cm角に切る。パセリは葉のみ、みじん切り。ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 5

    ②の水気をペーパーで除き、焼く直前に片栗粉をまぶす。

  • 6

    フライパンにオリーブオイルを熱し、⑤を並べ、両面に焼き色が付くまで焼く(中~強火)。

  • 7

    余った☆を回し入れ、フタをし、蒸し焼きにする(弱火2分位)。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。

  • 8

    皿にべビーリーフを敷き、⑦・レモンを盛り付け、★を回しかける。

栄養素(1人分)

エネルギー 237kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 50μg
脂質 11.6g ビタミンC 35mg
炭水化物 15.8g コレステロール 50mg
カルシウム 47mg 食物繊維総量 1.5g
0.9mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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