野菜たっぷり!サラダうどん

野菜たっぷり!サラダうどん
401kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

野菜もたくさん食べられる、お手軽サラダうどんレシピ♪なすやトマト、きゅうりなどの夏野菜に良質なたんぱく質も摂取できるよう、茹で卵やビタミンEが豊富なツナをトッピングに盛り付けます。具だくさんにすることで、低カロリーに抑えられるポイントも♪自家製ごまだれをかけて、お召し上がり下さい。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

なす 1/2本
トマト 1/6個(30g)
きゅうり 1/5本
ブロッコリースプラウト 1/10パック
レタス 2〜3枚
茹で卵 4/5個
ツナ缶 1/6缶
うどん(茹で) 3/4玉
☆白練りごま 大さじ1
☆白すりごま 大さじ1
☆めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
80cc

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    なすはヘタを除き、縦4等分に切り、耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかけ、加熱する(500W 2分~)。粗熱を取り、手で裂く。

  • 2

    トマトはヘタを除き、厚さ7mm位の半月切り。きゅうりは斜め薄切り。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。

  • 3

    茹で卵は輪切り。ツナ缶は水気を切る。

  • 4

    うどんは熱湯で茹で(パッケージ参照)、冷水にさらし、水気を切る。

  • 5

    ボウルに☆を入れ混ぜ、水を少しずつ加えてよく混ぜ合わせる。

  • 6

    皿にレタスを敷き、うどんをのせ、具材を彩りよく盛り付ける。別の器に⑤を入れ、添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

今回は細うどんをセレクト!お好みでキムチをのせたり、豚肉やささみなどに変えても美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 401kcal ビタミンB2 0.27mg
たんぱく質 17.6g 葉酸 96μg
脂質 17.0g ビタミンC 13mg
炭水化物 45.7g コレステロール 153mg
カルシウム 337mg 食物繊維総量 6.0g
3.8mg 食塩相当量 2.4g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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