ほうれん草と人参の白和え

ほうれん草と人参の白和え
83kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

ほうれん草はビタミンが非常に豊富に含まれるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれます。また、根の部分も甘みがあり美味しいですし、栄養素も含まれるので、捨てずに一緒に食べると良いです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

ほうれん草 1/3束
人参 2cm(20g)
木綿豆腐 1/6丁
★しょうゆ 小さじ1/3
★味噌 小さじ1/3
★砂糖 小さじ1/2
★すりごま 小さじ1

作り方

  • 1

    豆腐は皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600W1分加熱し、水けを捨てペーパーにのせて水きりしながら荒熱をとる。

  • 2

    ほうれん草はよく洗い、沸騰湯で2~3分茹で冷水にとり水気を絞り6等分に切る。

  • 3

    人参は千切りにしてラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱。

  • 4

    ボウルに★と①の豆腐をくずして混ぜ合わせ、ほうれん草と人参を入れよく和える。器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ほうれん草は春菊や水菜にかえてもよい。

栄養素(1人分)

エネルギー 83kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 6.0g 葉酸 182μg
脂質 3.5g ビタミンC 29mg
炭水化物 8.0g コレステロール 0mg
カルシウム 113mg 食物繊維総量 3.2g
2.4mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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