サクサク!カリフラワーの焼きコロッケ

サクサク!カリフラワーの焼きコロッケ
142kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約60円
費用目安(1人分)

カリフラワーでかさ増し、じゃがいもだけで作るよりも糖質を抑えられます。生のカリフラワーの甘みと、ホクホクのじゃがいもの相性はバッチリです。揚げるのではなく、少量の油で焼きコロッケにすることで、余分な脂質をオフしつつ満足感のあるメニューに仕上げました。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

カリフラワー 2房
じゃがいも 1/2個
玉ねぎ 1/2cm(10g)
少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
パン粉 適量
溶き卵 適量
ケチャップ 適宜

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    カリフラワーはみじん切りにする。

  • 2

    玉ねぎはみじん切りにし、塩こしょうをしてレンジでしんなりするまで加熱する。

  • 3

    じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、1と2を混ぜる。

  • 4

    3を小判型にまとめ、溶き卵、パン粉の順でつける。

  • 5

    フライパンにサラダ油を熱して、弱火で4を両面焼く。

  • 6

    皿に盛り付け、お好みでケチャップ等を添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

中身は火が通っているので、表面がきつね色になるくらいの焼き加減で大丈夫です。ケチャップ以外にソースや醤油でも美味しく食べられます。

栄養素(1人分)

エネルギー 142kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 4.3g 葉酸 58μg
脂質 6.6g ビタミンC 51mg
炭水化物 17.0g コレステロール 42mg
カルシウム 21mg 食物繊維総量 2.3g
0.8mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

  • http://tsukiyomido.com/
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