TOFUロコモコ

TOFUロコモコ
381kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

ボリュームたっぷりのハワイアンメニューも工夫次第でダイエット向きになります。豆腐や鶏肉を使うことで良質のたんぱく質がしっかりとれます。ご飯は雑穀米にするとなおヘルシーに。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

ごはん(雑穀入り) 120g
★鶏ひき肉 30g
★木綿豆腐 1/15丁
玉ねぎ 1/2cm(10g)
レタス 適量
1個
中濃ソース 小さじ1
ケチャップ 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
★塩 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    玉ねぎはみじん切りにして★とよく捏ね合わせ、油を引いたフライパンで焼く。

  • 2

    1を軽く拭いて目玉焼きを作る。

  • 3

    器にごはんをよそってレタスを乗せ、1と目玉焼きを載せる。

  • 4

    ソースとケチャップを混ぜ合わせてかけたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ハンバーグは多めに作って冷凍保存しておくと便利です。

栄養素(1人分)

エネルギー 381kcal ビタミンB2 0.32mg
たんぱく質 17.0g 葉酸 43μg
脂質 12.7g ビタミンC 3mg
炭水化物 46.9g コレステロール 255mg
カルシウム 62mg 食物繊維総量 2.2g
2.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

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