しらすと小葱のチヂミ

しらすと小葱のチヂミ
252kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

チヂミは、1枚の中に主食(小麦粉)・主菜(卵としらす)・副菜(小葱)がオールインワン!混ぜて焼くだけ、栄養満点な1品🎵

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

★小麦粉 大さじ2
★片栗粉 大さじ2
★卵 1個
★水 大さじ2
小葱 8本
しらす干し 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
糸唐辛子 少々
ぽん酢醤油 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    ボウルに★を入れダマがなくなるまでよく混ぜる。

  • 2

    ①に5cm幅に切った小葱を入れてよく混ぜる。

  • 3

    ごま油を熱したフライパンに②の生地を流し入れ、しらす干しを散らす。中火で3分、ひっくり返して3分ほど焼く。

  • 4

    食べやすい大きさに切り、糸唐辛子を飾る。ぽん酢しょうゆを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小葱の代わりに茹でた小松菜や、千切りにした白菜などでも。しらす干しの代わりに干し桜えびでも美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 252kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 11.8g 葉酸 89μg
脂質 7.8g ビタミンC 24mg
炭水化物 32.1g コレステロール 239mg
カルシウム 109mg 食物繊維総量 1.7g
1.8mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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