しらすと小葱のチヂミ

しらすと小葱のチヂミ
252kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

チヂミは、1枚の中に主食(小麦粉)・主菜(卵としらす)・副菜(小葱)がオールインワン!混ぜて焼くだけ、栄養満点な1品🎵

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

★小麦粉 大さじ2
★片栗粉 大さじ2
★卵 1個
★水 大さじ2
小葱 8本
しらす干し 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
糸唐辛子 少々
ぽん酢醤油 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    ボウルに★を入れダマがなくなるまでよく混ぜる。

  • 2

    ①に5cm幅に切った小葱を入れてよく混ぜる。

  • 3

    ごま油を熱したフライパンに②の生地を流し入れ、しらす干しを散らす。中火で3分、ひっくり返して3分ほど焼く。

  • 4

    食べやすい大きさに切り、糸唐辛子を飾る。ぽん酢しょうゆを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小葱の代わりに茹でた小松菜や、千切りにした白菜などでも。しらす干しの代わりに干し桜えびでも美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 252kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 11.8g 葉酸 89μg
脂質 7.8g ビタミンC 24mg
炭水化物 32.1g コレステロール 239mg
カルシウム 109mg 食物繊維総量 1.7g
1.8mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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