おからdeヘルシー豆乳キッシュ

おからdeヘルシー豆乳キッシュ
249kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

生おからを使った、生地なし!生クリームなし!のお手軽キッシュ♪豆乳の搾りかすであるおからは、ダイエットにおすすめ!低カロリー、低糖質のヘルシー食材です。また、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用が期待できるため、デトックス効果で肌トラブルの解決にもつながります。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし) 1/8枚(40g)
ブロッコリ― 2房(25g)
玉ねぎ 1/8個(30g)
オリーブオイル 小さじ1/2
☆生おから 1/5カップ
☆調製豆乳 70cc
☆溶き卵 1/2個
☆コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
☆塩 少々
☆黒こしょう 少々
ピザ用チーズ 大さじ2
プチトマト 2個
パセリ(乾燥) 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    オーブンに天板を入れ、予熱を入れる(220℃)。

  • 2

    ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で茹で、ザルにあげる。

  • 3

    玉ねぎは根元を除き、薄切り。プチトマトはヘタを除き、横半分に切る。

  • 4

    フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める(中火)。

  • 5

    玉ねぎを加え、しんなりしたらブロッコリーを加えさっと炒める。バットに取り出し、粗熱を取る。

  • 6

    ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 7

    ⑤を入れ混ぜ、耐熱容器に移し、ピザ用チーズ・プチトマトをちらし、オーブンで焼く(220℃ 15~20分位)。

  • 8

    粗熱が取れたら、パセリをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

一人分でも簡単に作れるように、今回は生地は使わず、お好みの耐熱容器で作れるキッシュです。調製豆乳がなければ、牛乳などで代用も可能です。

栄養素(1人分)

エネルギー 249kcal ビタミンB2 0.33mg
たんぱく質 19.1g 葉酸 108μg
脂質 13.9g ビタミンC 40mg
炭水化物 11.7g コレステロール 156mg
カルシウム 162mg 食物繊維総量 3.8g
2.2mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.19mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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