おからdeヘルシー豆乳キッシュ

おからdeヘルシー豆乳キッシュ
249kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

生おからを使った、生地なし!生クリームなし!のお手軽キッシュ♪豆乳の搾りかすであるおからは、ダイエットにおすすめ!低カロリー、低糖質のヘルシー食材です。また、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用が期待できるため、デトックス効果で肌トラブルの解決にもつながります。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし) 1/8枚(40g)
ブロッコリ― 2房(25g)
玉ねぎ 1/8個(30g)
オリーブオイル 小さじ1/2
☆生おから 1/5カップ(15g)
☆調製豆乳 70cc
☆溶き卵 1/2個
☆コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
☆塩 少々
☆黒こしょう 少々
ピザ用チーズ 大さじ2
プチトマト 2個
パセリ(乾燥) 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、乳)

作り方

  • 1

    オーブンに天板を入れ、予熱を入れる(220℃)。

  • 2

    ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で茹で、ザルにあげる。

  • 3

    玉ねぎは根元を除き、薄切り。プチトマトはヘタを除き、横半分に切る。

  • 4

    フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める(中火)。

  • 5

    玉ねぎを加え、しんなりしたらブロッコリーを加えさっと炒める。バットに取り出し、粗熱を取る。

  • 6

    ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 7

    ⑤を入れ混ぜ、耐熱容器に移し、ピザ用チーズ・プチトマトをちらし、オーブンで焼く(220℃ 15~20分位)。

  • 8

    粗熱が取れたら、パセリをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

一人分でも簡単に作れるように、今回は生地は使わず、お好みの耐熱容器で作れるキッシュです。調製豆乳がなければ、牛乳などで代用も可能です。

栄養素(1人分)

エネルギー 249kcal ビタミンB2 0.33mg
たんぱく質 19.1g 葉酸 108μg
脂質 13.9g ビタミンC 40mg
炭水化物 11.7g コレステロール 156mg
カルシウム 162mg 食物繊維総量 3.8g
2.2mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.19mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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