なすと鶏肉のトマト煮

なすと鶏肉のトマト煮
208kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

使いやすい鶏むね肉を使用したトマト煮込みです。フレッシュトマトを使い、具を大きめに切って箸で食べられるおかずにしました。鶏むね肉は下味に塩こうじを使うことでふっくら仕上がり、うまみもプラスされます。

山本佳那
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

材料(2人分)

なす 2本
鶏むね肉 1枚
トマト 1個
玉ねぎ 1/8個
塩こうじ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
少々
こしょう 少々

作り方

  • 1

    なすは1cm幅の半月切りにし、トマトはざく切りにし、玉ねぎはくし切りにする。

  • 2

    鶏むね肉は皮を除き、一口大のそぎ切りにして、塩こうじをなじませておく。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏むね肉を入れ、表面の色が変わったら、なす、玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらトマトを加え、ふたをして8分ふたをして蒸し煮にする。

  • 4

    ふたをとり、全体を一度混ぜて、塩こしょうで味を整え、仕上げにオリーブを入れる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏むね肉は皮を除いて使うことで、カロリーがカットできます。鶏むね肉の下味に塩こうじを使用し、ふっくらと仕上げました。塩こうじがない場合には、塩とお酒で代用可能ですが、少しパサつく仕上がりになります。アンチエイジング効果のあるビタミンEを含むブラックオリーブもアクセントで入れました。オリーブの実自体の脂質も含むため、エネルギーもある食材です。入れすぎには注意しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 208kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 26.6g 葉酸 64μg
脂質 5.1g ビタミンC 22mg
炭水化物 14.0g コレステロール 74mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 3.7g
1.0mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

山本佳那

管理栄養士 フードコーディネーター

「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。

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