なすと鶏肉のトマト煮

なすと鶏肉のトマト煮
208kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

使いやすい鶏むね肉を使用したトマト煮込みです。フレッシュトマトを使い、具を大きめに切って箸で食べられるおかずにしました。鶏むね肉は下味に塩こうじを使うことでふっくら仕上がり、うまみもプラスされます。

山本佳那
管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

材料(2人分)

なす 2本
鶏むね肉 1枚
トマト 1個
玉ねぎ 1/8個
塩こうじ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
少々
こしょう 少々

作り方

  • 1

    なすは1cm幅の半月切りにし、トマトはざく切りにし、玉ねぎはくし切りにする。

  • 2

    鶏むね肉は皮を除き、一口大のそぎ切りにして、塩こうじをなじませておく。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏むね肉を入れ、表面の色が変わったら、なす、玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらトマトを加え、ふたをして8分ふたをして蒸し煮にする。

  • 4

    ふたをとり、全体を一度混ぜて、塩こしょうで味を整え、仕上げにオリーブを入れる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏むね肉は皮を除いて使うことで、カロリーがカットできます。鶏むね肉の下味に塩こうじを使用し、ふっくらと仕上げました。塩こうじがない場合には、塩とお酒で代用可能ですが、少しパサつく仕上がりになります。アンチエイジング効果のあるビタミンEを含むブラックオリーブもアクセントで入れました。オリーブの実自体の脂質も含むため、エネルギーもある食材です。入れすぎには注意しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 208kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 26.6g 葉酸 64μg
脂質 5.1g ビタミンC 22mg
炭水化物 14.0g コレステロール 74mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 3.7g
1.0mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

山本佳那

管理栄養士 フードコーディネーター
山本佳那

「無理なく生活に取り入れられる簡単で作りやすいレシピ」をモットーにレシピ考案しています。身近な食材を使って再現性のある料理を提案していきます。

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