ヘルシー☆いり豆腐丼

ヘルシー☆いり豆腐丼
705kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約470円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて水分が少ない分、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。女性の健康に嬉しいビタミンやミネラルを豊富に含むので、ダイエットしながら美肌を目指したい方にもおすすめな食材です。

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「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

玄米ごはん 200g
木綿豆腐 1/3丁
豚もも薄切り肉 1.5枚(40g)
1個
ひじき(乾燥) 大さじ3
人参 2cm(20g)
しいたけ 1枚
ほうれん草 1〜2茎(30g)
★醤油 小さじ2
★砂糖 小さじ2
★みりん 小さじ2
★しょうが ひとかけ
サラダ油 小さじ1
長ネギ 1/5本(20g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    ひじきは水に戻します。ほうれん草は茹でて1~2cmくらいの長さに切ります。豚肉、しいたけ、人参は細い千切りにします。

  • 2

    長ねぎは繊維に沿って細い千切りにし氷水につけ、もみ、クルっと巻くかたちになったら、取り出して水気を切ります。(白髪ねぎ)

  • 3

    木綿豆腐はクッキングシートに包んで、電子レンジ600wで約1分加熱します。

  • 4

    熱したフライパンに油をいれ、豚肉、ひじき、人参、しいたけを炒め、★印の調味料を入れます。

  • 5

    3の豆腐、卵、ほうれん草を入れて汁気がなくなるまで炒めます。

  • 6

    ご飯の入った丼に盛り、最後に白髪ねぎをのせて完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

そぼろを豆腐に置き換えてヘルシーに。しっかりと水気を切ってあげるのがポイントです。

栄養素(1人分)

エネルギー 705kcal ビタミンB2 0.58mg
たんぱく質 31.2g 葉酸 159μg
脂質 21.0g ビタミンC 15mg
炭水化物 97.3g コレステロール 279mg
カルシウム 265mg 食物繊維総量 11.0g
5.1mg 食塩相当量 2.6g
ビタミンB1 0.88mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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