豆腐のグリル。きのこの柚子胡椒あんかけ。

豆腐のグリル。きのこの柚子胡椒あんかけ。
219kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

植物性のたんぱく質と脂質を持つ豆腐の料理。食物繊維が豊富なきのこのあんをたっぷりかけて。柚子胡椒の風味で食欲アップです。

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材料(1人分)

木綿豆腐 1/2丁
少々
こしょう 少々
ぶなしめじ 1/4パック(25g)
しいたけ 1枚
エノキ茸 1/4束
長ネギ 1/5本(20g)
鶏むね肉(皮無し) 1/10枚(20g)
かぼちゃ(スライス) 2枚(30g)
★だし汁 100ml
★醤油 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1
★酒 大さじ1(15ml)
◎片栗粉 小さじ1
◎水 小さじ1
柚子胡椒 少々

作り方

  • 1

    木綿豆腐に塩こしょうをしてグリルで焼く。ぶなしめじはほぐし、しいたけ、エノキ茸は食べやすい大きさに切っておく。

  • 2

    長ネギは千切り、かぼちゃのスライスは更に1cm 角に切る。

  • 3

    鶏むね肉は包丁で叩いておく。(フードプロセッサーでも可)

  • 4

    ★の材料とぶなしめじ、しいたけ、エノキ茸、長ネギ、かぼちゃを鍋に入れて火にかける。

  • 5

    沸騰後、鶏肉を入れ、全ての材料に火が通ったら、◎の材料を合わせた水溶き片栗粉を入れてトロミをつけ、柚子胡椒を入れる。

  • 6

    焼いた豆腐をお皿に盛り、⑤のあんをかけたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

木綿豆腐は水切りしなくても全く問題がありませんでしたが、気になるようでしたら、キッチンペーパーでくるんで、電子レンジで加熱して水気をきると手軽に水切り出来ます。あんにはお肉も入っているので旨味たっぷりです^^

栄養素(1人分)

エネルギー 219kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 17.7g 葉酸 80μg
脂質 7.0g ビタミンC 17mg
炭水化物 20.8g コレステロール 15mg
カルシウム 147mg 食物繊維総量 4.5g
2.1mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

「正しく食べる」をあたり前の毎日に

ダイエットプラスでは、管理栄養士による「食生活コーディネートサービス」を提供中!食事改善をメインとした「正しく食べてやせる」メソッドにより、多くの方をダイエット成功に導いています。
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