牡蠣の玄米雑炊

牡蠣の玄米雑炊
648kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約780円
費用目安(1人分)

牡蠣には代謝を助けるビタミンが豊富に含まれます。またミネラルもたっぷり含むので、貧血予防や免疫力アップにも役立ちます。今回は牡蠣をたっぷり使用した味噌風味の玄米雑炊にしました。

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材料(1人分)

玄米ご飯 200g
牡蠣 5個
いか 1/6杯(50g)
1個
水菜 1茎
舞茸 1/3パック(30g)
エリンギ 1本
長ねぎ 2/5本(40g)
人参 3cm(30g)
大根 0.5cm(20g)
油揚げ 0.75枚
だし汁 300cc
生姜 ひとかけ
味噌 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    牡蠣はよく洗っておきます。いかは食べやすい大きさに切ります。水菜は2.3cmの長さに切ります。

  • 2

    舞茸、エリンギは石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。油揚げはうす切りにし、熱湯をかけ油抜きしておきます。

  • 3

    長ねぎはななめ切り、人参、大根はいちょう切りにします。生姜はすりおろして、搾ります。

  • 4

    だし汁の中に、野菜、きのこ類、油揚げを入れ煮立たせます。生姜汁、味噌を加えて味つけをします。

  • 5

    玄米ご飯を加えかき混ぜます。いか、牡蠣、卵を加え、全体に火を通し、蓋をして蒸らします。

  • 6

    最後に、水菜を飾って完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

牡蠣は栄養素を豊富に含む食品です。肝臓の機能を高めるグリコーゲンを多く含み、疲労回復にもおすすめな食材です。

栄養素(1人分)

エネルギー 648kcal ビタミンB2 0.68mg
たんぱく質 36.4g 葉酸 211μg
脂質 15.3g ビタミンC 25mg
炭水化物 92.3g コレステロール 387mg
カルシウム 272mg 食物繊維総量 9.0g
5.9mg 食塩相当量 3.6g
ビタミンB1 0.6mg

このレシピの作者

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