鮭のかぼちゃ豆乳グラタン

鮭のかぼちゃ豆乳グラタン
412kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約470円
費用目安(1人分)

食物繊維、カロテンたっぷりのかぼちゃを丸ごと使って、メインにも主食にもなる栄養満点な一品。ハロウィンにもぴったりです。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

鮭の切り身 1切れ(80g)
塩こしょう(鮭下味用) 少々
オリーブ油 小さじ1/2
玉ねぎ 1/8個(25g)
坊ちゃんかぼちゃ 1個(300g)
粉チーズ(パルメザン) 大さじ1
薄力粉 大さじ1
豆乳 100ml
昆布茶 小さじ1
塩こしょう(調整用) 少々
乾燥パセリ 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    坊っちゃんかぼちゃは丸ごとラップで包んで電子レンジ(500W)で4分加熱し、ひっくり返して3分加熱する。

  • 2

    熱したフライパンにオリーブ油をひき、スライスした玉ねぎ、塩こしょうをして一口大に切った鮭を炒める。

  • 3

    ②に薄力粉を振りいれて粉気がなくなったら、豆乳、昆布茶、粉チーズの半量を加えてとろみをつけ、塩こしょうで味を整える。

  • 4

    加熱したかぼちゃの上1/3を切り、種を取って、③の具を詰めたら、粉チーズの残り半分を振りかけて、トースターで約20分焼く。

  • 5

    お皿に盛りつけて、乾燥パセリを振ったら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

坊っちゃんかぼちゃは、様子をみて、竹串ですっと刺さるくらまで加熱してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 412kcal ビタミンB2 0.45mg
たんぱく質 31.6g 葉酸 297μg
脂質 10.6g ビタミンC 55mg
炭水化物 47.2g コレステロール 56mg
カルシウム 224mg 食物繊維総量 9.3g
3.6mg 食塩相当量 3.0g
ビタミンB1 0.39mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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