ツナとさつまいものグラタン

ツナとさつまいものグラタン
323kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

塩分控えめのレシピ。さつまいもは、食物繊維が豊富で、血圧を下げる働きがあります。豆乳利用でヘルシーなひと品です。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

さつまいも 1/2本(100g)
ナツメグ 小さじ1
プロセスチーズ 1/2個(10g)
乾燥パセリ 適量
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(60g)
玉葱(スライス) 1/10個(20g)
薄力粉 小さじ1
無調整豆乳 100ml
少々
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    さつまいもを適当な大きさに切り、電子レンジで加熱する。(700wで2分くらい)※茹でても良い。

  • 2

    1を熱いうちにつぶして、ナツメグを入れ、耐熱容器に入れて準備。

  • 3

    豆乳ソースを作る。フライパンにオリーブオイルを入れ、玉葱を炒める。火が通ったら、薄力粉を加え、さらによく炒める。

  • 4

    3を弱火にして、豆乳を少しずつ加えていく。ツナ缶を汁ごと加え、塩こしょうで調味する。

  • 5

    4を2に乗せ、チーズとパセリを乗せて、トースターでチーズが溶けるまで焼く。(160度で7分焼きました)

管理栄養士からのコツ・ポイント

電子レンジやトースターの時間は目安ですので、様子を見ながら参考にして下さい。

栄養素(1人分)

エネルギー 323kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 16.1g 葉酸 87μg
脂質 8.3g ビタミンC 39mg
炭水化物 45.6g コレステロール 29mg
カルシウム 144mg 食物繊維総量 2.7g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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