タラのケチャップソテー

タラのケチャップソテー
225kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

高たんぱくで低脂肪なタラはダイエット中におすすめな食材の1つです。タラというと、冬の鍋料理の食材のイメージがありますが、旨み成分が豊富に含まれるのでソテーにしても美味しく仕上がります。

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材料(1人分)

まだら 大1切れ
小麦粉 小さじ2
サラダ油 大さじ1/2
生姜 ひとかけ
ニンニク 1片
★トマトケチャップ 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★豆板醤 少々
玉ねぎ 1/8個(30g)
カイワレ大根 1/2パック

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    玉ねぎは薄くスライスします。カイワレは根の部分をとり、ほぐし、玉ねぎと和えます。

  • 2

    ニンニク、生姜はみじん切りにします。★印の調味料を合わせておきます。

  • 3

    たらは食べやすい大きさに切ります。水分をとり、小麦粉をまぶします。

  • 4

    熱したフライパンにサラダ油をひき、たらを焼きます。くずさないように、焦げ目がつくまで焼きます。

  • 5

    たらが焼けたら、ニンニク、生姜を加えて軽く炒め、★印の調味料を加え、煮詰めます。

  • 6

    皿に玉ねぎとカイワレ大根、5のたらを盛りつけて完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ソテーのソースには香味野菜を使用することで旨味や風味がアップします。

栄養素(1人分)

エネルギー 225kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 21.6g 葉酸 41μg
脂質 6.6g ビタミンC 15mg
炭水化物 18.9g コレステロール 64mg
カルシウム 60mg 食物繊維総量 2.3g
0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

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