タラのケチャップソテー

タラのケチャップソテー
225kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

高たんぱくで低脂肪なタラはダイエット中におすすめな食材の1つです。タラというと、冬の鍋料理の食材のイメージがありますが、旨み成分が豊富に含まれるのでソテーにしても美味しく仕上がります。

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材料(1人分)

まだら 大1切れ
小麦粉 小さじ2
サラダ油 大さじ1/2
生姜 ひとかけ
ニンニク 1片
★トマトケチャップ 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★豆板醤 少々
玉ねぎ 1/8個(30g)
カイワレ大根 1/2パック

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    玉ねぎは薄くスライスします。カイワレは根の部分をとり、ほぐし、玉ねぎと和えます。

  • 2

    ニンニク、生姜はみじん切りにします。★印の調味料を合わせておきます。

  • 3

    たらは食べやすい大きさに切ります。水分をとり、小麦粉をまぶします。

  • 4

    熱したフライパンにサラダ油をひき、たらを焼きます。くずさないように、焦げ目がつくまで焼きます。

  • 5

    たらが焼けたら、ニンニク、生姜を加えて軽く炒め、★印の調味料を加え、煮詰めます。

  • 6

    皿に玉ねぎとカイワレ大根、5のたらを盛りつけて完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ソテーのソースには香味野菜を使用することで旨味や風味がアップします。

栄養素(1人分)

エネルギー 225kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 21.6g 葉酸 41μg
脂質 6.6g ビタミンC 15mg
炭水化物 18.9g コレステロール 64mg
カルシウム 60mg 食物繊維総量 2.3g
0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

「正しく食べる」をあたり前の毎日に

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