トマトリゾット

トマトリゾット
694kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約410円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

トマトに含まれるビタミンCはタンパク質とくっついて、コラーゲンを作ります

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

玄米ご飯 200g
鶏もも肉 皮なし 1/3枚(100g)
卵(L) 1個
玉ねぎ 1/8個(30g)
人参 3cm(30g)
ピーマン 1個
舞茸 1/3パック(30g)
スイートコーン(冷凍) 大さじ5
サラダ油 小さじ1
にんにく 1片
トマトホール缶 1/4缶
コンソメ顆粒 小さじ1/2
トマトケチャップ 小さじ1
塩、こしょう 少々
パセリ(みじん切り) 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    にんにくはみじん切り、鶏肉は皮をとり一口大に切ります。

  • 2

    人参は1cm弱の角切り、玉ねぎ、ピーマン、舞茸も1cm弱くらいの大きさに切ります。

  • 3

    熱したフライパンに油をひき、にんにく、鶏肉を炒めます。

  • 4

    野菜類とスイートコーンを炒めます。ご飯をほぐしながら軽く炒めます。

  • 5

    水100cc、トマト缶、コンソメ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調えます。

  • 6

    ポーチドエッグを作ります。

  • 7

    リゾットを皿に盛り、ポーチドエッグ、パセリのみじん切りをかけて、完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ポーチドエッグの作り方:お湯1ℓを沸騰させ、大さじ3の酢を入れます。渦ができるように湯の中で箸をまわします。割って器にいれておいた卵をゆっくりと流し込みます。全体が白くまとまってきたら、お玉ですくい取り、水の中にいれます。

栄養素(1人分)

エネルギー 694kcal ビタミンB2 0.64mg
たんぱく質 36.1g 葉酸 143μg
脂質 18.3g ビタミンC 44mg
炭水化物 95.2g コレステロール 339mg
カルシウム 86mg 食物繊維総量 8.8g
3.9mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.66mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

「正しく食べる」をあたり前の毎日に

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、ダイエットニュース等でダイエット情報を配信。店舗「ダイエットプラスラボ」(銀座)では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

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