鶏肉と野菜のオーブン焼き

鶏肉と野菜のオーブン焼き
215kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

お肉と一緒にお野菜もしっかりとれるレシピです。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

鶏もも肉 皮なし 1/5枚(60g)
ブロッコリー 3房(40g)
人参 3cm(30g)
玉ねぎ 1/8個(30g)
パプリカ(赤) 1/5個
パプリカ(黄) 1/5個
パン粉 小さじ1
パセリ(飾り用) 少々
バター 小さじ1
小麦粉 小さじ1
低脂肪牛乳 約2/5カップ
コンソメ顆粒 小さじ1/2
胡椒 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    鶏もも肉は皮をとり、一口大に切ります。ブロッコリーは茹でておきます。

  • 2

    ホワイトソースを作ります。熱したフライパンにバターを溶かし、火を止めて小麦粉をいれ、だまにならないように混ぜます。

  • 3

    2のフライパンに火を再びつけて、沸騰して泡立ってきたら少しずつ牛乳をいれます。

  • 4

    牛乳が全体に混ざったらとろみがつくまで混ぜ、コンソメ顆粒、胡椒で味つけします。ホワイトソースの出来上がりです。

  • 5

    玉ねぎ、人参、パプリカは薄くスライスします。耐熱容器の底にスライスした野菜をひきます。

  • 6

    鶏肉、ブロッコリーを野菜の上に並べます。その上に、ホワイトソース、パン粉をかけます。

  • 7

    250度のオーブンで10分から15分焼きます。みじん切りにしたパセリを飾って完成。

栄養素(1人分)

エネルギー 215kcal ビタミンB2 0.42mg
たんぱく質 17.8g 葉酸 141μg
脂質 7.6g ビタミンC 151mg
炭水化物 19.8g コレステロール 66mg
カルシウム 147mg 食物繊維総量 4.1g
1.3mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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