カレイの甘酢野菜あんかけ

カレイの甘酢野菜あんかけ
267kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約340円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

カレイは高タンパク質・低脂質でダイエットにピッタリ!ビタミンCやβ‐カロテンもたっぷりで栄養バランス抜群の一品

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

カレイ 1尾
小麦粉 大さじ1
サラダ油 小さじ1
にんじん 2cm(20g)
長ねぎ 1/3本(30g)
生しいたけ 2枚
万能ねぎ小口切り 小さじ1(2g)
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
砂糖 小さじ1
だし汁 カップ1/2杯(100cc)
水溶き片栗粉 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    【カレイの下処理】カレイはぬめりがあるので、左手でしっかりと押さえ、尾から頭に向けて包丁を立ててうろこを落とします。

  • 2

    えらぶたに包丁の先を入れて開き、刃先でえらを引き出します。

  • 3

    裏返して、胸びれの下に切り込みを入れ、中からわたをかき出します。

  • 4

    残ったわたを指で取り、腹の中を水できれいに洗い流して下処理の完了です。

  • 5

    【作り方】下処理をしたカレイに小麦粉をまぶしておきます。人参、長ねぎ、しいたけはせん切りにします。

  • 6

    サラダ油を熱したテフロン加工のフライパンで、1のカレイを両面をカリッとするまで焼きます。

  • 7

    小鍋にだし汁と野菜類を熱し、野菜に火が通ったら調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止めます。

  • 8

    カレイを器に盛り、3のあんをかけます。

  • 9

    サラダ油を熱したテフロン加工のフライパンで、1のカレイを両面をカリッとするまで焼きます。

  • 10

    小鍋にだし汁と野菜類を熱し、野菜に火が通ったら調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止めます。

  • 11

    カレイを器に盛り、3のあんをかけます。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カレイの下処理は多少手間がかかりますが、この作業をしっかりとしておくことで美味しく仕上がります。ぬめりが多いので、手を滑らせて怪我をしないよう注意しながらさばきましょう。魚の味が淡白なので、あんかけの味付けはお好みで調整してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 267kcal ビタミンB2 0.62mg
たんぱく質 32.1g 葉酸 47μg
脂質 6.2g ビタミンC 8mg
炭水化物 19.8g コレステロール 107mg
カルシウム 90mg 食物繊維総量 2.4g
0.7mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

「正しく食べる」をあたり前の毎日に

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