【野菜とは何が違うの?】管理栄養士が「果物」の上手な食べ方を解説

【野菜とは何が違うの?】管理栄養士が「果物」の上手な食べ方を解説

果物も野菜もどちらも「ヘルシー」なイメージ。健康のため、ダイエットのためにも積極的に食べている人も多いと思います。
果物は野菜に比べて甘みがあり、手軽に食べやすいですが、含まれる栄養素はどのように違うのでしょうか。今日は果物と野菜の違いを解説し、果物の上手な食べ方をお伝えします!

果物の栄養

果物には何が含まれてる?

果物には約80~90%水分が含まれています。(くり、バナナ、アボカドなどは水分含量が少ない。)補える栄養素は、ビタミンC、カリウム、食物繊維、クエン酸などの有機酸があります。その他に糖質を多く含むことが特徴です。

糖質

ブドウ糖、果糖、ショ糖などが多く含まれます。糖質は1gあたり4kcalを生み出し、からだのエネルギー源になります。これらは糖質の中でも吸収が早いので、素早くからだにエネルギーを補給することができます。

ビタミンC

からだをつくるコラーゲンの生成に働きます。コラーゲンは血管や筋肉、皮膚などを丈夫にするので、この働きにビタミンCは重要です。またメラニンをつくるチロシナーゼの働きを抑えるので、しみの沈着予防が期待できます。

カリウム

カリウムとナトリウムはからだの中で細胞の働きを支えています。そしてそれぞれの濃度をお互いが調節し合っています。ナトリウムの摂りすぎは高血圧につながりやすいので、それを予防するためにもカリウムをしっかり摂ることは大切です。

食物繊維

血糖値の上昇をゆっくりにし、コレステロールの吸収を妨げます。このことは糖尿病や脂質異常症の予防に期待ができます。

有機酸

クエン酸、リンゴ酸、酒石酸などが多く含まれます。これらは酸味成分で、果物に清涼感を出しています。また、クエン酸、リンゴ酸は糖質がエネルギーになるときに働き、疲労回復に効果があると言われています。

果物は野菜の代わりになる?

野菜と果物はここが違う

野菜と果物はどちらもビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れますが、果物と野菜は置き換えることができません。2つは何がどのように違うのでしょうか?

果物には野菜より糖質が多く含まれる

糖質は1g当たり4kcalあります。糖質が多い分、野菜よりはカロリーが高くなります。また、糖質の摂りすぎは脂肪の合成につながりますので、果物の食べ過ぎには注意が必要です。

果物に含まれるビタミンは主にビタミンC

果物にはビタミンが豊富に含まれているイメージがありますが、主に含まれているのはビタミンCです。野菜にはビタミンA、ビタミンB類、ビタミンC、ビタミンEなどさまざまな種類が豊富に含まれます。

ミネラルの種類が違う

果物に含まれるミネラルは、主にカリウムです。野菜にはカリウムの他、鉄やカルシウムなども多く含まれます。

食物繊維の種類が違う

果物には主に水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれます。野菜にはペクチンの他に、不溶性食物繊維のセルロース、セミセルロースも多く含まれます。不溶性食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防や腸の病気の予防にも効果的に働きます。

果物を上手に食べるには?

野菜や食事に置き換えない

果物に含まれる栄養は野菜とは違います。食事の中に野菜が少ないからと、手軽な果物で補おうと考えないようにしましょう。栄養素が不足したり糖質の摂りすぎにつながります。

食べるタイミングは「朝」

糖質はからだに長く蓄積しておくことができません。そのため朝のからだは糖質切れの状態です。糖質をすばやく補給して、からだを目覚めさせるには果物がぴったり。しかし夜に食べると脂肪が蓄積しやすくなるので、食べるタイミングは断然「朝」です。

果物はスポーツの味方

スポーツをするときは、通常の生活よりもエネルギーが多く必要になります。エネルギー切れにならずに、よいパフォーマンスを発揮するためにも、運動前のエネルギー補給は大事です。また、運動後にも糖質をすばやく補給して、疲労を蓄積しないようにすることも大切です。そんなときに果物を食べるのはぴったり。

果物は心の栄養!

果物はさわやかな甘みがあり、とっても美味しくて、食べると幸せな気持ちになれます。色も鮮やかで元気になれる食べ物です。そして、お菓子やケーキを食べるよりはカロリーがありません。

ちょっと休憩したいとき、甘いものが食べたいとき、ダイエット中の自分へのご褒美に、果物を選ぶのは賢い選択です。

まとめ

果物を上手に食べて、心もからだも元気に!

果物は野菜とは摂れる栄養素が違うことを理解した上で、上手に果物を食べましょう。そして果物からたくさんのパワーをもらって、心もからだも元気に!

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