【管理栄養士が監修】100kcal以下!野菜たっぷり常備菜レシピ5選

【管理栄養士が監修】100kcal以下!野菜たっぷり常備菜レシピ5選

ダイエット中は栄養素をバランスよく摂取することが大切。食べる量は減らしても、使用する食材の数は豊富なことが理想です。野菜を使って常備菜を作っておくと、毎日の食事やお弁当のおかずにさっと1品足せて便利。野菜をたっぷり食べ健康的にやせましょう。

野菜のおかずはダイエットの基本

野菜にはさまざまな種類のビタミンが豊富に含まれ、食物繊維も豊富。野菜は1日に350g以上、摂取したほうがよいとされており、ダイエット中でも意識して摂取することが推奨されています。老廃物の排出や腸内環境を整えるためにも欠かせない野菜。いつでもぱっと食べられるよう、常備菜として野菜のおかずを作り置きしておきましょう。

100kcal以下!管理栄養士おすすめの常備菜

レシピ1【88kcal】パプリカのハニーマスタードマリネ

赤と黄色のパプリカの色がとても鮮やかで、見た目もキュートな1品です。パプリカにはビタミン類や抗酸化成分が豊富で、美肌効果も期待できます。はちみつと相性のよい粒マスタードによって、おしゃれな味付けになりますよ。さらに、ホルモンバランスを整えるという亜麻仁オイルを使用するところもポイントです。

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レシピ2【85kcal】れんこんのゴロゴロきんぴら

定番のきんぴらレシピも、具材を大きめにカットすることで新鮮な食感に!食べ応えも増すため、あまじょっぱい味付けの効果もあいまって、少量でも満足感のあるおかずになりますよ。れんこんは乱切りしたあと、素早く酢水につけることで変色を防ぐことができます。ひと手間かけると、煮物の仕上がりも美しくなりますよ。

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レシピ3【51kcal】ほうれん草と干しエビのお浸し

ほうれん草に干しエビを加えることで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムの摂取量がアップ。さらに干しエビにはベタインという成分が豊富で、脂質の分解やコレステロールの減少に効果的を発揮するそう!カロリーはたったの51kcalながら、旨味はたっぷり。あっというまに出来上がる時短レシピでもあります。

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レシピ4【36kcal】切干大根のポン酢和え

切干大根&切り昆布という、食物繊維が非常に豊富な食材を組み合わせた酢の物。材料を刻み調味料と一緒に入れるだけというお手軽レシピで、カロリーも36kcalと、とってもヘルシー!お酢には内臓脂肪を減らす効果が期待できるため、ダイエット中は積極的に使用したい調味料のひとつです。

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レシピ5【59kcal】小松菜と大根のソテートマト酢がけ

こちらのレシピで注目なのは「トマト酢」です。レシピでは野菜のソテーにあわせていますが、トマト酢は肉にも魚にもマッチし、ソース代わりにさっと添えるだけでおしゃれな一皿が完成。お酢はダイエット効果だけでなく、減塩にも活用できる調味料。毎日の食事で生活習慣病も予防していきましょう。

▶「小松菜と大根のソテートマト酢がけ」のレシピはこちら

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