【背中のはみ肉撃退!】簡単にできるおすすめ筋トレ3選

【背中のはみ肉撃退!】簡単にできるおすすめ筋トレ3選

意外と油断しているのが背中の「はみ肉」。実は、体を支えている背中を鍛えてすっきりさせることで、メリハリのある体を目指すことができるのです。自宅ですぐにはじめられる、簡単な筋トレを3種類ご紹介します。背中を鍛えて、美ボディを叶えましょう!

背中を鍛えることのメリット

薄着になる季節、後ろ姿の印象を大きく左右するのが背中です。自分で見る機会が少ない分、気づいたら「はみ肉」が気になっていた……ということも。

背中には大小さまざまな筋肉があります。体を支える背中は、正しい姿勢や美しいプロポーションの要といってもいい部分。実は、背中の筋トレをすることで、ウエストや二の腕までもすっきりさせる効果が期待できます。背中の筋肉をしっかり整えることは、美しいボディへの近道だともいえるのです。

背中の筋トレ・レベル1

自分の体重を使って背中を鍛える最も簡単なもののひとつが、「バックエクステンション」です。インナーマッスルに効果が期待できる筋トレなので、猫背が気になっている方にもおすすめです。

やり方

1:うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
2:ゆっくりと息を吐きながら上半身を上げ、体を反っていきます。
3:しっかり上半身があがったら、息を吸いながらゆっくりと上体をおろします。
4:2~3を1セットとし、10~15回程度繰り返します。

腕や足の反動を使わずに、背筋を鍛えることを意識してゆっくり行いましょう。上半身をあげるときに、首を反らしすぎないようにしてくださいね。

背中の筋トレ・レベル2

対角線上の手足を持ち上げることで、背筋をはじめ体全体の筋肉にアプローチする筋トレです。動きが簡単なので、筋トレが苦手な方にもおすすめ。まずは無理のないところからはじめてみましょう。

やり方

1:うつ伏せの状態で、両手・両足を肩幅より広くして伸ばします。
2:ゆっくり息を吐きながら、右手と左足を同時に持ち上げ、3秒間キープします。
3:息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。
4:またゆっくり息を吸い、今度は左手と右足を持ち上げ、3秒間キープします。
5:息を吸いながら、元に戻しましょう。

慣れてきたら、両手両足を上げた状態でもキープしてみましょう。キープする時間を長くしてみるなど、少しずつ負荷をアップしていくのもおすすめです。

背中の筋トレ・レベル3

背中にあるたくさんの筋肉、その中心的な部分が肩甲骨まわりだといわれています。ここをしっかり鍛えることで、背中や二の腕、脇の下などの気になる「はみ肉」に効果が期待できるのです。腹式呼吸をしながら行うと、より効果が高まるといわれていますよ。

やり方

1:足を肩幅より少し広くとり、上体をまっすぐにして立ちます。お尻をキュッと引き締め、足は肩幅より少し広くとりましょう。
2:上体をまっすぐにしたまま、ゆっくり前傾します。呼吸はとめず、ゆっくり呼吸を続けます。
3:両手を握り、腕を軽く曲げて、胸の前でひじとひじをつけるように腕を引き寄せます。
4:そのまま腕を広げ、背中と平行になるくらい腕を持ち上げます。
5:3~4を1セットとし、ゆっくり10回繰り返しましょう。

肩甲骨がしっかり動いていることを意識することがポイントです。呼吸をとめず、しっかりお腹から空気を吐き出しながら行いましょう。

まとめ

道具を使わず、今すぐに取り入れられる簡単な筋トレなら、継続することも難しくありませんよね。まずは無理のないところから、ゆっくり背中の筋トレにトライしていきましょう。しっかり続けていれば、美ボディが目指せるはずですよ!

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