【ダイエットの基本】自分に合ったカロリー&食事の適量って知ってる?

【ダイエットの基本】自分に合ったカロリー&食事の適量って知ってる?

自分が毎日「食べている量」と、自分にとっての「適量」に差があると、太る原因や体調不良の原因につながります。自分の「適量」はダイエットする上でもとても大事な量ですが、意外とわかりにくい量です。いくつかの目安量を参考にし、適量の食事がイメージできるようになりましょう。

「適量」って何?

必要なエネルギーを、過不足なくとろう

からだが必要とするエネルギーを、過不足なく食事から摂ることができれば、太ることはなく健康なからだでいられます。このときの食事の量が「適量」です。しかし摂りすぎてしまうと、余分なエネルギーは脂肪となってからだに蓄積されます。また少なすぎても体調不良を招きます。

からだが必要とするエネルギーは、1日の運動量や生活活動量、基礎代謝量により、人それぞれ違ってきます。つまり「適量」は人それそれ違うということです。

からだが1日に必要とするエネルギーの目安量

自分の活動量を考えてみましょう

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では性別、年齢別、また身体活動レベル別に、1日の推定エネルギー必要量を示しているので、これを参考に自分のからだが1日に必要とするエネルギーの目安にしましょう。

日常生活での活動内容が、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ程度であれば、身体活動レベル(Ⅱ)。それより低ければ身体活動レベル(Ⅰ)、高ければ身体活動レベル(Ⅲ)の目安量を参考にしましょう。

エネルギー必要量の目安【男性】

〇身体活動レベル(Ⅰ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・2300kcal
 ・30~40代・・・2300kcal
 ・50~60代・・・2100kcal
 ・70歳以上・・・1850kcal

〇身体活動レベル(Ⅱ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・2650kcal
 ・30~40代・・・2650kcal
 ・50~60代・・・2450kcal
 ・70歳以上・・・2200kcal

〇身体活動レベル(Ⅲ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・3050kcal
 ・30~40代・・・3050kcal
 ・50~60代・・・2800kcal
 ・70歳以上・・・2500kcal

エネルギー必要量の目安【女性】

〇身体活動レベル(Ⅰ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・1650kcal
 ・30~40代・・・1750kcal
 ・50~60代・・・1650kcal
 ・70歳以上・・・1500kcal

〇身体活動レベル(Ⅱ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・1950kcal
 ・30~40代・・・2000kcal
 ・50~60代・・・1900kcal
 ・70歳以上・・・1750kcal

〇身体活動レベル(Ⅲ)の場合
 ・20代(18~29歳)・・・2200kcal
 ・30~40代・・・2300kcal
 ・50~60代・・・2200kcal
 ・70歳以上・・・2000kcal

自分のからだが1日に必要とする目安量を3食で割ると、1食分の目安のカロリーがわかります。

食事のカロリーを決める目安量

重要なのはこの3つ!

1食分の目安をカロリーから、食事に置き換えることができると、自分にとっての適量がさらにわかりやすくなります。しかしすべての食材のカロリーを記憶しておくことは大変ですし、メニューによってもカロリーは変わってくるので置き換えは難しいです。

そこで、食事のカロリーを大きく決める「ごはんの量」「おかずの中の主菜の量」、「調理の油の量」。この3つの目安量だけ、覚えてしまいましょう。これを押さえると食事がイメージしやすくなります。

①ごはんの目安量

先ほどわかった1食分のカロリーの半分程度を、ごはんで摂るのが目安です。残りを主菜、副菜などのおかずで摂ります。ごはん茶碗どのくらいになりますか?

・ごはん茶碗軽く1杯(約150g)・・・252kcal
・ごはん茶碗1杯(約200g)・・・336kcal
・ごはん茶碗1杯半(約250g)・・・420kcal

②主菜の目安量

肉、魚、卵、大豆製品の中から1食で1種類食べるようにしましょう。
〇肉・・・女性で70g、男性で80g程度
    脂肪の少ない肉で約70kcal~120kcal
    脂肪の多い肉なら約140kcal~250kcal
〇魚・・・女性で70g、男性で80g程度
    脂肪の少ない魚で約60kcal~110kcal
    脂肪の多い魚なら約140kcal~250kcal
〇卵・・・1個(約60g)で91kcal
〇大豆製品・・・豆腐1/2(150g)で84kcal
       納豆1パック(50g)で100kcal

③調理の油の目安量

油は1gで9kcalもある高カロリー食品です。1日に女性で小さじ4杯、男性で5杯程度が目安です。つまり1食で小さじ1杯~2杯程度です。
 〇油・・・小さじ1杯(4g)で36kcal
 〇バター・・・小さじ1杯(4g)で30kcal

まとめ

自分のカロリー&目安量を知っておこう!

いかがでしたか?自分にとっての「適量」がイメージできましたか?
改めて自分の食事量を確認することは、ダイエットする上でとても大切です。適量がわかっていれば、その日の活動量や体調、前日の食事に合わせて調整するのも上手になりますね。

難しく考えずに1食の目安量、そして食事のカロリーを大きく決める3つの目安量を頭に入れておきましょう!

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