【旬の食材がウマすぎる!】管理栄養士が選んだ「夏野菜」BEST3とは?

夏野菜というと、どんなものを思い浮かべますか?普段の食卓に旬の野菜を意識して取り入れるようにすることで、得られるメリットがありますよ。今回は【夏野菜】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

旬のものが良い理由って?

安くておいしい!

最近ではハウス栽培など栽培技術が向上し、どんな野菜でもほぼ一年中手に入りますね。そのため、旬のものが分かりにくくなってきていますが、野菜には旬というものがあります。旬の時期とは、野菜にとって生育条件が整った環境で育てられ、最も成熟している時期のことを言います。そして、最もおいしく、たくさん収穫できるので、市場に多く出回ります。旬の食材は鮮度が良く、値段も安くなるので、毎日の食事に取り入れやすいですよ。

栄養は倍以上?!

旬ではないときと比べて、旬の野菜は香りやうま味があり、味が濃く感じられるのでよりおいしく感じられます。これを活かしてぞ材の味を楽しむような料理にすれば、少ない調味料で済むので、味付けで塩分や糖質などの摂り過ぎを抑えることができます。さらに、旬の野菜はそうでないときと比べて、同じ量を食べたとしても栄養価が倍、もしくはそれ以上にもなると言われています。同じものなら、旬の時期に食べたほうがお得ですね。

夏野菜って?

暑い夏には、あっさりとした野菜が旬を迎えます。例えばトマト、きゅうり、なす、とうもろこし、かぼちゃ、ピーマン、オクラ、ズッキーニなどが夏野菜の代表です。これらの中からレシピとともに3つご紹介しますね。

▶【組み合わせ次第で効果倍増?!】「ズッキーニ」ってどうやって食べたらいいの?

トマト

栄養

ビタミンでは、β-カロテンやビタミンC、ミネラルではカリウムなどが豊富に含まれています。β-カロテンは肌や粘膜の健康を保ち、肌荒れ解消に効果を発揮します。そして、コラーゲンの生成を促すビタミンCも含むので美肌づくりに役立ちます。さらに、β-カロテンやビタミンCは強い抗酸化力があり、免疫力を高めてくれるので、体を元気にしてくれます。夏風邪予防にも効果が期待できますよ。トマトの赤色の成分であるリコピンはカロテノイドと言われるビタミンAの仲間の一つです。リコピンにも強い抗酸化力があるので、体を酸化から守ってくれますよ。そして、カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)の排泄を促す効果あるため、高血圧予防に役立ちます。むくみ解消にも効果的です。

選び方・調理のポイント

トマトの赤色が鮮やかでハリのあるもの、ヘタから伸びる筋が放射線状にくっきりしているものを選びましょう。ずっしりと重いものは甘みが強いと言われています。

生で食べてもおいしいですが、炒め物、煮物、スープ、ソースなど幅広く利用できます。リコピンは脂溶性なので油を使った料理にすると吸収率がアップします。トマトにはうま味成分のグルタミン酸が豊富であり、煮込み料理にするとおいしさが引き立ちます。

なすと鶏肉のトマト煮

使いやすい鶏むね肉を使用したトマト煮込みです。フレッシュトマトを使い、具を大きめに切って箸で食べられるおかずにしました。鶏むね肉は下味に塩こうじを使うことでふっくら仕上がり、うまみもプラスされます。

▶「なすと鶏肉のトマト煮」レシピはこちら

トマトとツナのオーブン焼き カレー風味

ボリュームたっぷりですが、カロリーは低め。こんがりと焼いたトマトと香味パン粉が相性抜群の1品です!

▶「トマトとツナのオーブン焼き カレー風味」レシピはこちら

きゅうり

栄養

ビタミンではβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは肝臓や小腸で体内に必要な分量だけビタミンAとなります。ビタミンAは抗酸化力が強く、活性酸素の発生を予防して、免疫力をアップさせ、がん予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。目の健康を保つ働きもありますよ。そして、きゅうりは約95%が水分と多く、ミネラルではカリウムが豊富です。カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)の排泄を促す効果もあるため、高血圧予防に働きます。さらに、シトルリンというアミノ酸の一種も含まれており、腎臓のはたらきを助けて利尿作用を促し、体内の老廃物も一緒に排出してくれます。むくみ解消に役立ちますよ。

選び方・調理のポイント

太さが均一でないものは水分が下に溜まってしまい、中に「す」が入っていることが多いです。太さが均一なもので、ハリのあるものを選びましょう。

歯ごたえの良いきゅうりは酢の物、和え物、サラダなどにぴったりです。漬物やピクルスにしてみてもいいですね。きゅうりは和風、洋風、中華風など様々なジャンルに合うのでいろんな料理で使いやすいですよ。

豚もも肉と胡瓜の韓国風和え

簡単ヘルシー!韓国風アレンジの副菜レシピです。あと一品ほしいというときに大活躍してくれますよ☆

▶「豚もも肉と胡瓜の韓国風和え」レシピはこちら

わかめときゅうりの酢の物

覚えておきたい定番レシピ!ポイントはしょうがのせん切り♪

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なす

栄養

約90%が水分です。きゅうりと同様にカリウムが豊富です。高血圧予防や利尿効果もあり、むくみ解消に役立ちます。なすはカリウム以外のビタミンやミネラルなどの栄養素は少ないのですが、特徴的な紫色の表皮に注目です。なすの紫色の成分はナスニンと呼ばれるアントシアニン系の色素でポリフェノールの一種です。ナスニンには強い抗酸化作用があるため、体に害を与える活性酸素の働きを抑え、老化防止、免疫力を高めることで風邪予防やがん予防にも効果が期待されています。

選び方・調理のポイント

ヘタのトゲがチクチクと尖っていて、紫色が均一でツヤがあるものを選びましょう。ヘタの切り口が白く、みずみずしいものはおいしいですよ。

なすの味は淡白なので、炒め物や揚げ物、煮物などに合いますし、漬物に加工してもおいしくなります。果肉の白い部分は油をよく吸収するので、油との相性が良いです。例えば、オリーブオイルを使用すると生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸を無理なく摂取することができますよ。ナスニンは水に溶けやすいので、効果を期待したければ、調理の直前に切り、水にはさらさない方が良いですね。

茄子の肉味噌のせ

なすを器代わりにして、簡単にオシャレな食卓に早変わりですよ♪

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コクうま♪鮭となすのみぞれ和え

低脂肪でビタミンB群も豊富な鮭は代謝アップにも繋がり、ダイエットにぴったり!茄子と組み合わせることで食物繊維もアップ♪

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まとめ

野菜にはビタミンやミネラルなど健康を維持するために大切な栄養素が豊富なのですが、意識して摂らないと不足してしまいがちです。最も栄養価が高まる時期に収穫した旬の食材を食べることで効率的に必要な栄養素が摂取できるのでおすすめですよ。今回ご紹介したレシピも是非、参考にしてみてくださいね♪

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