【カルシウム不足に注意報】まだ間に合う?!「骨強化の秘策」を管理栄養士が解説!

「美白のために紫外線は避ける」「ダイエット中だから乳製品は抜く」という方は要注意!骨の量は20歳をピークに、あとは減少していくのみですよ~!特に女性の骨密度は45歳で急降下すると言われています。後悔しないためにも、今から気をつけるべきことを管理栄養士と一緒に学んでいきましょう。

10代でのダイエットは注意!

人間の骨の量(骨密度)は、20歳前後でピークとなって45歳くらいまでキープするものの、その後女性は急激に減っていきます。このため、身長も低くなるうえに骨折もしやすくなります。

骨の量は学童期から18歳頃までの食習慣や生活習慣で決まると言われています。「カルシウムを多く含む乳製品を日常的に摂ること」「お日様に当たるような外遊びや、バスケットなどジャンプをするような運動をすること」などが、骨の量を増やすことに繋がります。

カルシウムの必要な量

1食で摂れるカルシウムの量って?

■カルシウムの推奨量(一日当たり)
男性:15~29歳:800mg、30~49歳:650mg、50歳以上700mg
女性:15歳以上650mg

厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版には上記のように記されています。
では次に、カルシウムを多く含む食品の中で、1食分で摂れるカルシウム量を比べてみましょう。

■食材別の1食分あたりのカルシウム含有量
・牛乳(200ml):220mg
・チーズ1切れ(25g):158mg
・わかさぎ1尾(50g):225mg
・丸干し1尾(30g):132mg
・小松菜1/4束(95g):162mg

※カルシウムは食品により体への吸収率が変わります。
乳製品は約50%、魚は約30%、青菜は約18%です。カルシウムを摂取するために最も効率的な食品は乳製品。オトナのダイエットでも、乳製品の摂取は減らさないことが大切です。

足りているのか簡単にわかる方法は?

骨粗鬆症の治療と予防ガイドライン2015年版(日本骨粗鬆症学会)には、156ページにカルシウム自己チェック表を載せてあります。これを使って、自分がどのくらいカルシウムを摂っているのかを簡単に診断することができます。上の画像を参考にしてみてください。

<20点以上>:良い。1日に必要なカルシウム量は摂取できているでしょう。このままバランスの取れた食事を続けよう!
<16~19点>:少し足りない。1日に必要なカルシウム量まで、あともう少しカルシウムの摂取を意識しましょう。
<11~15点>:足りない。このままだと骨がもろくなってしまいます。毎日の食事に工夫が必要です。
<8~10点>:かなり足りない。必要量の半分以下程度しか摂れていないと思われます。カルシウムを多く含む食品を、現在の2倍程度摂るように心がけましょう。
<7点~0点>:まったく足りない。カルシウムがほとんど取れていない状況です。このままだと骨が折れやすくなっている危険性があるので注意が必要です。食生活を見直しましょう。

みなさまのカルシウム量はいかがでしたか?今まで骨貯金していた貯えを減らさないようにしっかりとカルシウムを摂っていきたいものです。

出典:骨粗鬆症の治療と予防ガイドライン2015年版(日本骨粗鬆症学会)
http://www.josteo.com/ja/guideline/doc/15_1

骨強化作戦!

丈夫な骨というのは、ズバリ「骨密度」と「骨質」が良いということ。

骨密度:骨の面積1平方cm当たりのカルシウム量のことを言います。20~44歳の骨密度が、平均値の70%以下の場合は骨粗鬆症と診断されます。骨粗鬆症は骨折の危険性が増大する疾患です。
骨質:骨の中でコラーゲン分子がしっかり結びついていれば骨質が良く、結びつきが弱いと骨質が弱いということになります。

わかりやすい表現が建物。骨の構造は、鉄筋コンクリートにたとえられます。内側の鉄筋は、たんぱく質の一種であるコラーゲン。鉄筋を覆い固めるコンクリートは、カルシウムです。

カルシウムを摂るだけでは足りない

しっかりした骨を作るために、カルシウムだけを多くとれば良いというものではありません。カルシウム以外の栄養素も必要になります。骨を作る栄養素、骨を作るためにサポーターのような役割をする栄養素に分けて見てみましょう。

■骨を作る栄養素
鉄筋コンクリートの鉄筋に当たるものがたんぱく質(コラーゲン)。
コンクリートに当たる主なものはカルシウム。ほかにもリン、マグネシウム、ナトリウム、銅、亜鉛などのミネラル類も含まれます。

■骨作りのサポーター的栄養素
ビタミンC:コラーゲン生成をサポートする。
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸:コラーゲンの結びつきを強める。
ビタミンD:カルシウムが骨に吸収されて、沈着することを助ける。
ビタミンK:骨に沈着したカルシウムの定着をサポートする。
これらの栄養素の連携プレーによって、骨は毎日作りかえられているのです。

どんな食材を摂ればいいの??

骨の材料や、骨作りサポートするための栄養素が多く含まれている食材は以下の通りです。
・カルシウム:牛乳・乳製品、小魚、お豆腐や納豆、豆乳などの大豆加工品
・たんぱく質:牛乳・乳製品、肉、魚、卵、大豆加工品
・ビタミンD:魚
・ビタミンK:納豆

サプリメントなどは、特定の成分だけを摂り過ぎてしまう過剰摂取に注意が必要です。食事の献立も主食、主菜、副菜が整ったバランスの良い食事を心がけましょう。

骨強化におすすめ食材ベスト3は?

ご紹介した栄養素の中でも、意識的に摂ってほしいのが、ビタミンDとビタミンK。どんな食材に多く含まれるのかというと、ビタミンDは、魚全般に多く含まれています。一方ビタミンKは、納豆に断トツ多く含まれていますよ。また、青菜にもビタミンKが多く含まれるうえに、骨の質を整える働きをする葉酸も含まれています。

強い骨作りのために、毎日食べたいおすすめ食材ベスト3はこちらです!
●納豆 ●青菜 ●魚

▶【すごい栄養素がぎゅっと詰まっている?!】「しらす」でカルシウムを補給するレシピ3選

レシピ

簡単!のっけるだけ!爆弾丼

骨作りにおすすめの食材の魚、青菜、納豆が全部入っているうえに、のっけるだけで簡単美味しい!青菜は小松菜、青梗菜、ホウレン草が挙げられますが、しそやネギの緑のところも緑色の葉っぱも青菜です。工夫して取り入れてみましょう。

▶「簡単!のっけるだけ!爆弾丼」レシピはこちら

納豆炒飯

納豆の苦手な人にも好評。さらっと食べられますよ♪納豆は炒めたり、お味噌汁に入れたりと加熱をしてみると、意外なおいしさが発見できますよ。

▶「納豆炒飯」レシピはこちら

さば缶と大根の簡単レンチン煮

サバ缶さえあればお魚メニューが作れます。お魚の調理が面倒くさかったり、時間がなくて作れない場合には、小魚でも、缶詰めでも、魚肉ソーセージを活用してみると良いですよ。

▶「さば缶と大根の簡単レンチン煮」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?毎日の食生活にの中で、納豆、青菜、魚を取り入れるようにできると良いですね。そして、肝心のカルシウムの摂取もお忘れなく。牛乳を毎日1杯飲むことで、今よりも200mgカルシウムを多く摂ることができます。年を重ねても、ますますキレイで素敵な女性だといわれる骨美人を目指しましょう。

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