【時間がなくてもパパっと完成!!】管理栄養士が教える「スピードごはん」のコツとは?

夜おそく帰ってきたときや疲れているときは、栄養はしっかり摂りたくてもちゃんと料理している暇なんてありませんよね。「無理に料理して失敗しちゃった…」なんてことを誰しもがあるあるな経験ではないでしょうか?疲れたときは、もうおなかを満たして眠りにつきたいですよね。今回は、忙しいときでもしっかりと栄養が摂れて、すぐに作れるごはんを管理栄養士がご紹介します。

5分もかからない!そのまんまスピードごはん

切るだけ!混ぜるだけ!かけるだけ!の冷蔵庫から食材をだして、すぐに食べれる食材を使った超即席ごはんをご紹介します。

納豆と○○でお手軽ごはん

納豆といえば、安価で家計の味方でもあるうえにダイエッターの皆様なら食べている方も多いはず。むくみや便秘の解消にも期待できる納豆は、ダイエット中に食べても安心ですよね。朝ご飯は、ごはん・味噌汁・納豆さえあればもう十分ですが、夜ごはんにおかずが納豆だけだと、少し寂しい気もしませんか?そこで納豆にある食材をプラスしてお手軽晩ごはんにしましょう!

▼納豆に合うおすすめの食材
それは「アボカド」。女性なら好きな方も多いのではないでしょうか?森のバターと呼ばれるアボカドは、ねっとり感もあり少量でも満足できます。食物繊維も豊富なうえ、美肌効果も期待できるアボカドを納豆と一緒にあわせましょう。お好みで胡麻油やわさび・ラー油など加えてもより一層美味しく頂けますよ。アボカド切るだけ!納豆合わせるだけで美味しいごはんの完成です。

豆腐と○○でお手軽ごはん

かさまし食材や料理のボリューム感をアップさせてくれるお豆腐。こちらも安価なうえに、満腹感があるダイエット中の皆様には嬉しい食材。植物性たんぱく質が豊富な豆腐は、血中コレステロールの低下や骨粗しょう症の予防など様々な点で効果が期待できる食材です。

▼お豆腐に合うおすすめの食材
一緒に食べたいのがカルシウム豊富な「しらす」。そのまんまでも、もちろんごはんのおともになるしらすですが、ボリューム感に欠けるところを豆腐でカバーしましょう。ポン酢をかけるだけで美味しく頂けますよ。ポン酢の酢により、しらすのカルシウムの吸収率もアップ!その他、しそ・もみじおろしで彩りをプラスしてもより一層美味しく頂くことができます。お豆腐切るだけ!しらす合わせるだけで美味しいごはんの完成です。

▶【食べてやせる?!】ダイエットの万能食材「豆腐」を活用して冬太りを予防する?!

電子レンジ・トースターで調理ごはん

フライパンを出したくない、洗い物を減らしたい…そんな方におすすめなのが電子レンジ・トースター調理です。

豆苗と豚肉の簡単レモン蒸し

電子レンジにおすすめの食材は豚こま肉や豚ばら肉などの厚みがないものです。豚こま肉の場合にはしっかり下味をもみこんで、油をまとわせることでパサつき感も防げますよ。豚ばら肉は、塩・こしょう・野菜と合わせて電子レンジにかけるだけでも美味しく頂けます。

こちらのレシピでは薄切りの豚ロースを使います!具材は重ねるだけでOK!β-カロテンが豊富で抗酸化作用もある豆苗は、価格も安定しているので普段使いもしやすいですね!

▶「豆苗と豚肉の簡単レモン蒸し」レシピはこちら

無限おやさい丼。

野菜類だと白菜やキャベツ、薄めに切った大根など、比較的水分量の多い野菜を使うと良いでしょう。食材は耐熱容器に広げてふんわりラップをして調理しましょう。500Wか600Wの調理がおすすめです。美味しそうな丼もあっというまに電子レンジで。

▶「無限おやさい丼。」レシピはこちら

鱈のガーリックパン粉焼き

脂肪分が少なく、消化吸収もいい鱈は、ダイエットにも向いています。また、魚の切り身は、トースターで焼くだけであっというまにできるので、とっても楽ですよ。思っているよりもすぐに火が通りますので是非参考にしてみてくださいね!

▶「鱈のガーリックパン粉焼き」レシピはこちら

缶詰1つでOK!スピードごはん

スーパーの缶詰コーナーには、びっくりするくらいたくさんの種類が置かれているのはご存知でしょうか?味がついていてそのままでも美味しく頂けるものがたくさんあります。そのままでもごはんのお供になるのですが、ちょっと野菜をプラスするだけ、さっと炒めるだけでより美味しく、より栄養を摂れるようにしてみましょう。1缶でたんぱく質がしっかりと摂れるので、そこに野菜を加えるだけで副菜を兼ねた主菜になるのがいいですね。

サバやイワシなら骨ごとしっかり食べれるので不足しがちなカルシウムも補えます。低脂肪ながらにコクがあるホタテやアサリの缶詰は、缶ごと鍋にいれれば美味しい出汁になるので、野菜をいれて美味しいスープに。亜鉛や鉄などのミネラルが豊富なので積極的に使いたい食材でもあります。たんぱく質が豊富なツナ缶も、だし汁いらずの煮物がさっと作れます。ぜひ買い置きしておいて簡単ごはんにしたいときは缶詰を活用してみてくださいね♪

ツナ大根

健康な体を維持するために必要なたんぱく質と、適度な脂質をバランスよく含んだ優秀な食品であるツナ缶!これ1つでさくっと美味しい煮物に。

▶「ツナ大根」レシピはこちら

鯖缶と切り干し大根の炒め煮

サバやイワシなどの青魚は、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富なので、血中脂肪やコレステロール濃度を下げ、動脈硬化予防などの効果が期待でき、そのほか脳の活性化、抗アレルギー作用などの効果も見込めます。鯖の味噌煮缶使用で味付け不要!多めにつくって常備菜にするのもおすすめです!

▶「鯖缶と切り干し大根の炒め煮」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?時間がないときは、適当に食事を済ませてしまったり、外食や欠食してしまいがちに。しかし、それでは栄養バランスが崩れてしまうので、太りやすくやせにくい体質になってしまう恐れがあります。ダイエットを成功したいならば、栄養バランスの整った3食の食事が近道となりますよ。忙しくて料理をする暇がない日でも、今回ご紹介したことを参考にして、食事を楽しんでくださいね。

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