【太りやすい人は必見!】ダイエット中だけど心当たりがない「ちりつも習慣」とは?!

【塵も積もれば山となる=ちりつも!】食事でも普段毎日食べているものが積み重なると、とんでもないカロリー摂取に繋がっているかもしれません。ダイエット中であれば、特に注意しておきたいですね!今回は食べ過ぎに注意しておきたい食品、日々の太る習慣など管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

ちりつも注意!ドレシング

毎日の食事の中に含まれている栄養素の糖質やたんぱく質、脂質の3種類が、体内で吸収されて私たちが生きていくためのエネルギーとなります。エネルギーとなる「糖質」「たんぱく質」「脂質」のそれぞれが、含まれる量によって食品のエネルギーは違ってきます。糖質は1gあたり4kcal、たんぱく質は1gあたり4kcalなのですが、脂質は1gあたり9kcalです。食事からとるエネルギー量が過剰にならないために、摂取量に注意すべきは脂質が多い食品です。油、マヨネーズ、バター、マーガリン、ナッツ類などや脂質を多く含む肉(豚ばら肉、ベーコンなど)に多く含まれています。

ドレッシングも要注意!

ダイエット中は積極的に野菜を食べる方は多いのではないでしょうか?もし、生野菜を食べる時にドレッシングを使っているならば、かける量には注意が必要です。ごま、サウザン、フレンチ、中華風などドレッシングは豊富にありますよね。これらのドレッシングは脂質が多い食品です。種類にもよりますが大さじ1当たりで約40~80kcalと、少量でも高エネルギー。サラダをよく食べるなら、ついドレッシングをたくさん使っている可能性もあります。生野菜を食べるときに毎回ドレッシングを使うなら、ノンオイルのものを選ぶいいですよ。ノンオイルドレッシングは大さじ1でおよそ10kcal前後なります。しかし、ノンオイルドレッシングは塩分が高いものが多いので、ノンオイルだからといって安心して使いすぎないように注意が必要です。

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ちりつも注意!飲み物

普段よく飲んでいる飲み物は何ですか?食べ物だけでなく、飲み物の種類にも気をつけないと、知らず知らずのうちカロリーを大量摂取しているかもしれません。

ジュース類

市販で売っている炭酸飲料、スポーツドリンク、甘いジュースなどの栄養成分表示を確認したことがありますか?これらの飲み物は砂糖がたくさん含まれているものが多いと言われています。パッケージの表示自体は100mlあたりで書かれていることも多く、実際のパッケージの量(500mlのペットボトルなど)で換算すると、意外とエネルギー量がありますよ。どうしても飲みたい場合は糖分ゼロ、糖質オフを選んでみては?

コーヒー、紅茶

コーヒや紅茶自体のエネルギー量は少ないのですが、加える砂糖やミルクなどの量に注意が必要です。砂糖(4g)で約15kcal、ミルク(5ml)で約10kcal、砂糖とミルクの両方ならば約25kcalになります。1日に何度も飲むのならば、コーヒや紅茶でも注意が必要です。コーヒーや紅茶を飲むときは無糖がベストですね。市販のものを買うときは栄養成分表示を比較して商品を選んでみましょう。

お酒

お酒はアルコール度数が高いものほど高エネルギーなものが多いです。休肝日を作ったり、1度にたくさん飲みすぎないように注意したいところですが、お酒を飲むために主食の白米を抜いたりして帳尻合わせしていませんか?お酒は食欲を増進させるので、主食を食べていなくても、ついついおつまみの量が増えてしまいがち。脂っこいものやしっかり味がついた塩分が高いもの、チーズやナッツなどでお酒以外にもおつまみで摂取エネルギーが過剰になってしまう可能性もありますね。お酒は適量にし、おつまみの種類や量にも注意が必要です。

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ちりつも注意!芋類

白米やパン、麺類など主食になる食品は糖質が多いですが、おかずになる食品でも糖質が多いものがあります。それは芋類です。幅広い料理に合う芋類は糖質や食物繊維が豊富です。特にじゃがいもやさつまいもにはビタミンCが豊富なのですが、食べ過ぎないように注意が必要です。主食にご飯を食べて、おかずに芋料理を食べると糖質ばかりに偏ってしまいます。摂りすぎた余分な糖質は脂肪となって蓄積されるので、太る原因になってしまいます。

具体的には?

例えば、じゃがいも1個(中くらいの大きさ)とご飯50g(小さい茶わん軽く半杯)は、同じエネルギー量です。芋類をたくさん使った料理を作った際には、いつもよりご飯50g程を減らすなど調節して糖質の摂りすぎを防ぎましょう。芋類以外にもレンコン、とうもろこし、かぼちゃ、栗、そら豆、あずきなども糖質が多い食品なので、料理に使うときは注意してくださいね。

日々の太る食習慣とは?

「ながら食べ」をしている

テレビを見ながら、スマホを操作しながらなど、何かをしながら食べている方はいらっしゃるでしょう。食べること以外に意識が向いていると、だらだらと食べてしまい、つい食べすぎてしまう原因にもなります。

1日に1食や2食のことが多い

食事が1食や2食であると、食事と食事の間が長くなるので、イライラしたり、強い空腹感を感じて間食やドカ食いの原因になりがち。できるだけ毎食を同じ時間にきちんと食べることで、食べ過ぎも防ぐことができます。

間食が習慣化している

間食に甘いお菓子、スナック菓子を食べる習慣があるならば注意が必要です。糖質や脂質が多く含まれているので、高エネルギーのものが多く、積み重なるととんでもないカロリーになっている可能性があります。小腹が空いて間食を食べてしまうのであれば、まずは日頃の食生活を見直してみましょう。毎食の食事をバランスよくしっかり食べていないのが原因かもしれないですよ。

食べるのが早い

食べるのが早いとよく噛んで食べていない可能性があるため、食べすぎてしまう原因にもなります。よく噛むことで満腹中枢が刺激されると満足感に繋がるため、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

特売商品、値引き商品に弱い

スーパーやコンビニなどで食材やお弁当、お惣菜などを買う際に、たまたま特売をしていたり、時間帯によっては安く売られていることもありますね。安さにつられて、買うつもりがなかったものまでつい買ってしまったという経験はないでしょうか?安いからといって買いすぎると、消費期限や賞味期限が近いものは早く食べないといけなくなり、食べすぎてしまうことにもなりかねません。事前に買うものをある程度決めて買い物に出かけたほうがいいですね。

まとめ

知らず知らずのうちにカロリー摂取していることは以外と多いです。よく食べているもので、「ちりつも」に注意すべき食品はないか振り返ってみましょう!そして、日々の太る習慣に心当たりがあれば徐々に改善してみてくださいね♪

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