【Instagramでも話題!】たったの数分でやせ体質を作り出す「宅トレ」って?

ダイエットというと食事制限や有酸素運動がメインに思われますが、最近は自宅で筋トレをする「宅トレ」が注目されています。筋トレは基礎代謝の向上に関わる、ダイエットには重要なもの。そこで今回は宅トレにおすすめのメニューをご紹介します。

宅トレとは

一般的に、「自宅でできるトレーニング」のことを宅トレと言います。最近はSNSなどで、簡単なトレーニング方法を短時間の動画にまとめて投稿したものなどが話題となっているそうです。わざわざジムに通わなくとも、自宅で簡単にトレーニングを行うことで引き締まったボディを目指せるのが最大の魅力でしょう。

なぜ宅トレなのか

筋力トレーニングはボディビルダーを目指す方やスポーツ選手だけではなく、ダイエット目的として体を引き締めたい方にも取り入れたいものです。ダイエットでは有酸素運動を取り入れることが重要視されがちですが、筋トレなどの無酸素運動で筋肉を鍛えて基礎代謝を上がることも必要です。私たちは安静にしている状態でも呼吸や内臓などが動き、エネルギ-を消費しています。これを基礎代謝と言い、基礎代謝量を上げることがやせやすい体作りに繋がるのです。

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宅トレにおすすめなメニュー

フロントブリッジ(プランク)

1.うつぶせになります。
2.つま先を肩幅程度に広げて立て、肘は床につけて体を持ち上げます。
(腕立て伏せのような状態をイメージしてください。)
3.頭の先からかかとまで一直線のラインを維持した体勢を保つのがポイントです。
4.30秒を目安にキープしましょう。慣れてきたら時間を増やしていきましょう。

この宅トレは体幹を鍛え、ポッコリお腹の解消や姿勢改善などの効果を期待できます。主に、腹筋や背中を鍛えるトレーニングです。

スクワット

1.足を肩幅程度に開きます。手は軽く腰にあてます。
2.目線を遠くにして、背すじをのばしたまま膝を曲げていきます。
(太ももが床と並行になる程度、膝が90度くらいになるまで曲げます。)
3.同じスピードで背筋をのばしたまま膝をまっすぐに伸ばしていきます。
4.5回程度を目標に始めましょう。無理して回数をこなすよりも、限界回数+1回を目標にしてみるのがオススメです。

スクワットは筋トレの定番です。下半身は筋肉量が多いため、下半身を鍛えるスクワットは基礎代謝量をあげるのに効果的だと言われています。太ももの引き締め効果やヒップアップ効果も期待できます。

逆立ち

最初は壁を使って試してみましょう。
1.壁を背にして両手を肩幅より少し広めに広げます。
2.そのまま足を壁につたわせてゆっくりあげていきます。
3.足を上げつつ、少しづつ手を壁に近づけていきます。
4.1分程度を目安にキープしましょう。
 
この方法が難しい方は次の方法がオススメです。
■背倒立
1.仰向けに寝て、足をそのまま頭の真上に上げていきます。
2.このとき手を腰にあてて背中から足までまっすぐになるようにイメージしてみましょう。

逆立ちをすることで、内臓の位置が調整され内臓機能を活発にすると考えられています。また二の腕の引き締めにも効果が期待できますよ。最初のうちは1分程度を目標にして、最大でも3分以上は行わないようにしましょう。ケガなどには十分に注意をして、もし自分に合わないと感じたら直ちに中止してください。また、宅トレを行うときは、自然な呼吸を意識しながら行い、決して無理はせず正しいフォームを心がけましょう。

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まとめ

よりダイエット効果を高めるためには、宅トレに有酸素運動をプラスするといいでしょう。運動する時間のない方や運動嫌いの方は、通勤時に一駅分歩いてみたり、買い物には徒歩で行くなどでも効果的です。また、SNSで「宅トレ」と検索をしてみると、いろんな種類の宅トレがヒットすると思うので、その中からも自分に合った宅トレを見つけてみてはいかがでしょうか。

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