【ダイエットにも健康にも効果的?!】今大注目の「青魚」を使ったダイエットレシピ3選

青魚といえばイワシ・サバ・サンマなどが挙げられ、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることで有名ですよね。これは美肌づくりや生活習慣病の予防に欠かせない成分なのをご存知でしたか?

青魚の種類と栄養

イワシ・サバ・サンマ

青魚はイワシ・サバ・サンマなどの「背の青い魚」の総称のことを言います。背中が青色や黒色でお腹は白色のものが多く、これは海の表層部を泳ぐ魚に見られる保護色の一種です。青魚の筋肉は泳ぐために適した赤身が特徴です。しかし、青魚に含まれている良質な油は酸化しやすく鮮度の低下が早いというのも特徴の1つです。

旬の時期

■イワシ
旬は6~10月頃だと言われています。真イワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ等があり、真イワシが一般的です。

■サバ
旬は種類により異なりますが、マサバは10~11月頃のものを「秋サバ」、12~2月までのものを「寒サバ」と呼びます。ゴマサバは年間通して漁獲されているそうです。

■サンマ
旬は、「秋サンマ」と呼ばれる生サンマの場合9月〜10月にかけてが脂乗りがよく美味しいと言われています。1年を通して売られていますが秋以外は冷凍のものが多いそうです。

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青魚の魅力

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、私たちの体内ではほとんど作り出すことができないと考えられています。DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や目、中枢神経、心臓などに多く存在しています。かつて「DHAは頭がよくなる!」とメディアに取り上げられて知られるようになり、DHAは脳を活性化させたり思考力や記憶力の向上に役立つと考えられています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPA(エイコサペンタエン酸)は、血管・血液の健康維持に重要な役割を果たし、生活習慣病の原因となる血栓が作り出されるのを予防する働きがあります。また、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果にも期待されています。他にも、アレルギー症状緩和や免疫力アップにも役立つと言われています。

脂肪酸を摂るならお刺身がおススメ!

DHA・EPAは非常に酸化しやすく、食べる際に熱を通すと失われてしまうそうです。そこで、オメガ3脂肪酸を摂るならお刺身にして食べるのをオススメします。

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おススメ☆青魚レシピ

DHA・EPAと一緒に食べると良い食材

DHA・EPAは非常に酸化しやすいため、抗酸化作用のある食材と一緒に食べることをオススメします。抗酸化作用の高い栄養素といえば、ビタミンE、ポリフェノール、セサミンなどがあります。ビタミンEであれば、モロヘイヤ、カボチャ、赤ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれます。ポリフェノールといえば赤ワイン、セサミンはゴマが有名です。また生姜も抗酸化作用があり、イワシやサバの臭み消しとしてよく料理に使われます。

イワシのたたき

食べ合わせの良い生姜とあわせ、ビタミンC豊富な長ネギも薬味として加えてさっぱりと食べやすい一品です。

▶「イワシのたたき」レシピはこちら

焼きアジのお野菜マリネ

血液をサラサラにする効果が期待できる酢と玉ねぎを合わせ、薄味で食べやすく、血糖値や動脈硬化の予防にもオススメです。

▶「焼きアジのお野菜マリネ」レシピはこちら

さば缶と大根の簡単レンチン煮

缶詰は栄養が失われているのでは?とお考えの方も多いでしょう。しかし、生のサバに比べて栄養価が落ちるということはないと言われています。そんなサバ缶をストックしておけば、味付け不要ですぐできる究極の時短レシピが簡単に作れちゃいます!味噌味にしても良し、さんまや、いわし缶などに変えても良し!

▶「さば缶と大根の簡単レンチン煮」レシピはこちら

まとめ

青魚にはDHA・EPAの他にも、私たちの体に嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。また、イワシ・サバ・サンマなどの青魚は比較的に手に入りやすく、料理にも活用しやすい食材ですよね。今回ご紹介したことを参考に、是非これからの食卓に青魚を取り入れてみてはいかがでしょうか!

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