【ダイエット成功の秘訣!】ヘルシーなのに大満足な「かさ増し食材」って?

「かさ増し食材」は、料理のボリューム感をアップさせる上に、カロリーなどをカットできるとダイエット中の料理に大活躍!今回は、ダイエット中にによく使われているかさ増し食材や、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられるかさ増しレシピをご紹介いたします。

かさ増し食材代表3選

ダイエット中は、カロリーや糖質を調節しながら、体に必要な栄養素はバランス良く、きちんと摂ることが大切です。そこでまずは、かさ増し食材として万能なだけではなく、ダイエット中に欠かせないたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているうえに、お手頃なお値段で手に入る3つの食材をご紹介していきますね。

美容効果も高い食材「おから」

豆腐を作る際に、大豆から豆乳をしぼって残った食材が「おから」です。おからは100gあたり約111kcal。とても低カロリーというわけではありませんが、ハンバーグやクッキーなどに加えるだけで、簡単にカロリーカットに繋がるのはもちろん、栄養価もより高まると言われています。おからにはたんぱく質やミネラル、食物繊維や大豆特有のイソフラボンが豊富に含まれており、便秘解消やアンチエイジング、脂質代謝の促進や骨粗鬆症予防などに効果が期待されています。ダイエットをしながら、美容にも気を遣う女性にはもってこいの食材といえるのではないでしょうか。

かさ増しレシピやダイエットに最適な食材「豆腐」

木綿豆腐だと100gあたり約72kcal、絹ごし豆腐だと100gあたり約56kcalというヘルシーさが嬉しい「豆腐」。ダイエット時に不足しがちなたんぱく質を補うことのできる、かさ増し食材の王道ともいえる食材です。また、おからと同様に大豆特有の栄養成分も多く含まれるので、女性が悩む症状の改善や美肌効果などにも役立つと言われています。

そのまま焼いてステーキにしたり、ハンバーグに混ぜたりという調理方法が有名ですが、それ以外にも、手で細かくほぐしたものをフライパンで炒めて、ご飯を使わない「豆腐チャーハン」としても楽しむことができます。

シャキシャキ食感がやみつき「もやし」

もやしの特徴はなんといってもその安さや使い勝手の良さにあるのではないでしょうか。スーパーやコンビニなどでも売っており1袋20~50円前後で買える激安食材!さらに、あのシャキシャキとした食感が満足感を与えてくれ、食べ過ぎ予防にも繋がります。もやしは水分が多いことから栄養が少ないと思われがちですが、ビタミンCやアスパラギン酸といった健康維持や美容効果に欠かせない栄養素も含まれているのです。

もやしは、炒め物やスープ、ラーメンなどの具材として加えたりと、様々な料理で幅広く使える便利な食材です。値段の安さから、節約したいときにもピッタリですね。

▶【ダイエット中の空腹を満たす!】夜食におすすめ「もやしレシピ」4選

かさ増し食材を使った絶品ヘルシーレシピ

おからdeミートグラタン

鶏ひき肉や玉ねぎ、なすと一緒におからを使用した、自家製ミートグラタンのレシピです。「かさ増し食材としておからを利用したいけれど、アレンジレシピのアイデアが思い浮かばない」という方にオススメです。

▶「おからdeミートグラタン」レシピはこちら

豆腐のとろーりチーズのはさみ揚げ

ダイエット中でも、どうしても揚げ物が食べたくなる時ってありますよね?そんなときにオススメのレシピが、木綿豆腐にチーズをはさみ、豚肉を巻くだけでできるこちらの簡単レシピです。減塩対策をしながらも揚げ物を思いっきり食べたいという、「我慢をしないダイエット」に最適です。

▶「豆腐のとろーりチーズのはさみ揚げ」レシピはこちら

たっぷりもやしで塩昆布入りの豚平焼き風

安くて嬉しいもやし。値段も気にせずたっぷり食べられて、食物繊維補給にも◎。塩昆布を入れれば、ミネラルも補給できます♪

▶「たっぷりもやしで塩昆布入りの豚平焼き風」レシピはこちら

まとめ

過度な食事制限を行うダイエットは、ストレスが溜まるだけではなく、栄養失調になる恐れもあり大変危険です。とはいえカロリーを調節するには、食生活の見直しや、さまざまな欲求に打ち勝つことも時には必要となります。今回ご紹介したかさ増し食材を使ったヘルシーレシピは、体に必要な栄養を補いながら、カロリーや糖質を調節できますので、「美味しく食事をしながら、無理せずダイエットをしていきたい」という方にオススメです。ぜひ毎日の食生活に、かさ増し食材を使ったレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか?

▶【食べごたえアップ!】ダイエット中にオススメな「かさ増し食材」3選

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