【あなたの腸内環境は大丈夫?】管理栄養士が推薦する「腸活レシピ」3選!

腸は消化吸収、排泄を担っているだけでなく、体の免疫力にも大きく関係しています。免疫力をあげることは、腸内環境を整えることにも繋がります。今回は、そんな腸内環境について管理栄養士が解説していきます。

腸内環境が悪いってどんな状態?

腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在しています。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は腸内の運動を活発にし、老廃物を体外に排出して腸内環境を整える働きをしています。一方でブドウ球菌や大腸菌などの悪玉菌は、体内に老廃物を溜め込み下痢や便秘などの症状を引き起こします。日和見菌は優位な状況の菌になって働きます。善玉菌が多い状態であれば善玉菌の味方となり、悪玉菌が多い状態であれば悪玉菌の味方となります。それでは、どんな食事が腸内環境の悪化を招くのか、みてみましょう。

悪玉菌が増えると…

どんな食生活をしていると増えるの?

現代人の食生活は、コンビニ食やファストフードなど食事を手軽に済ませやすい傾向にあるため、脂質過多や野菜不足になりがちです。
・お肉など、動物性たんぱく質や脂質が中心の食事
・ファストフードやスナック菓子などを頻繁に食べている
などに該当する方は悪玉菌を増やしやすく、腸内環境の悪化に繋がる恐れがあります。

体臭や口臭が悪化することも

悪玉菌が増えてしまうと腸内で栄養素を腐敗させて、悪臭のもととなるガスを発生させます。ガスがあまりに多いと腸内から血液へと運ばれ、ひどいケースの場合は体臭や口臭が臭くなるということも考えられます。また、便秘により便が腸に長時間とどまることにより腸内環境はさらに悪化してしまうので注意が必要です。

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どんな食事をしたらいい?

管理栄養士おすすめの食事メニューとは?

それでは、腸内環境を整える食事にするためにはどんなものを食べたらいいのでしょうか。「野菜や果物・海草類など食物繊維をきちんと摂ること」「善玉菌を増やす発酵食品を摂ること」 が腸内環境の改善へと繋がります。 また、エネルギー産生バランスはたんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%の割合(※日本人の食事摂取基準2015より)で示されていますが、ダイエット中の食事により炭水化物を極端に制限し、たんぱく質や脂質を多く摂り過ぎると、悪玉菌を増やし腸内環境が悪化する原因になるので、注意が必要です。

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日常生活で何を気をつければいい?

適度な運動・リラックス

軽度の運動(ジョギングやヨガ、ウォーキングなど)は、腸の動きを活性化させるのに有効です。また、しっかりと休養をとりリラックスして副交感神経を優位にさせることも大切です。副交感神経が優位になることで、腸運動の促進に期待ができますよ。

毎日のお通じで腸内環境をチェック

便の状態は、腸内環境を表しているので、毎日のお通じをしっかりチェックすることも大切です。便秘や軟便でないことはもちろん、毎日決まった時間にお通じがあることも重要なポイントです。黄褐色・黄色でバナナ状であれば腸内環境もいい状態ですが、軟便であったり、うさぎの糞のようなコロコロした便で臭いが強い場合には、腸内環境が悪いサインです。毎日の便の状態をみて、自分の腸内環境をしっかり把握しましょう。

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まとめ

いかがでしたか?腸内環境が悪いと、便秘や冷え性、肌荒れなど身体の調子も悪くなってしまいます。腸の調子で健康が左右されるといっても過言ではありません。常に自分の腸内環境を整えるように心がけましょう。

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