【実は知らない人が多い?!】「野菜」は1日どのくらい食べるのが良いのか管理栄養士が伝授!

野菜が大切なのはわかるけれど、実際どのくらい食べればいいのかご存知ですか?また、野菜には色々な種類があるので含まれる栄養もどんな栄養があるのか意外と知らない方も多いのでは?そこで今回は「どんな野菜をどれだけ食べればいいの?」という疑問に管理栄養士がお答えします。

野菜の役割

野菜には色々な種類があるのと同じように、含まれる栄養素も野菜によって様々あります。栄養素には大きく分けて、私たちの体は血や肉になる「たんぱく質」、体のエネルギーとなる「炭水化物」や「脂質」、体が健康に維持できるようにホルモンや補酵素となって手助けしている「ビタミン」や「ミネラル」があります。その中の健康維持に欠かせない「ビタミン」や「ミネラル」を多く含むのが野菜です。
車でいうと車体がたんぱく質、ガソリンが炭水化物と脂質、エンジンオイルなどがビタミンやミネラルといったところでしょうか。ビタミン・ミネラル類は、少量でも重要な役割を担っています。

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野菜の種類

とりあえず野菜を毎日食べれば、それで良いのかと言うとそうではありません。野菜でも緑黄色野菜と淡色野菜とでは、それぞれ含まれる栄養素も違っています。そのため、毎回できるだけ違う種類の野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

緑黄色野菜とは

緑黄色野菜とは、ピーマンやにんじん、ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃなどの色の濃い野菜です。β-カロテンが豊富で、その他のビタミンも豊富に含まれています。

淡色野菜とは

淡色野菜とは玉ねぎやキャベツ、なすや大根などがあります。緑黄色野菜と比べると、全体的にビタミン量が少ないことが特徴ですが、キャベツには胃腸を健康にするビタミンUが豊富だったり、なすの紫色はの成分にはアンチエイジングに大切な抗酸化作用が期待できます。今紹介した野菜は一部ですが、野菜それぞれの作用を考えると色々な野菜を食べたくなりますよね!

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1日で食べるべき野菜の量

では「1日どのくらいの量を食べるべきなのか」とういところが気になりますよね。厚生労働省では健康な体を維持するために1日に摂取するべき野菜の量は、350g以上を推奨しています。理想は1日あたり小鉢5〜6皿分です。できれば毎食1~2皿は食べてほしいところです。

手ばかりを活用すればわかりやすい!

食事の都度、食べている野菜の量を計ることは、なかなか難しいですよね。そこで、おすすめしたい方法が「手ばかり」です。手ばかりとは、文字通り手で量を計ることです。これは、自分の手さえあれば量を確認できるので、とても簡単で便利な方法です。毎食、生の野菜なら両手1杯分、茹で野菜であれば片手にのる量が目安になります。毎食量を意識しながら食べてみてください。慣れてきたら、緑や白の野菜に偏らないように意識しながら、赤やオレンジ・黄色など色どりも考え食事を楽しんでみましょう!

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おすすめレシピ

緑黄色野菜のバターソテー

β‐カロテンがたっぷり入った緑黄色野菜がこの一品で美味しく摂れる!ダイエット中の肌荒れ予防にも効果的!

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具だくさん温奴

具だくさんあんかけ風温奴。なめこのとろみがあんかけ風のポイント。少量でもビタミンB群がたっぷりとれる豚肉は必須です!

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白菜と人参の生姜あんかけ

ささっとできて、野菜をたっぷり食べられるあんかけマジック!

▶「白菜と人参の生姜あんかけ」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?野菜を食べるときは、種類と量も意識しながら食べてくださいね。また、ダイエット中は偏った食事になりやすく、必要なビタミンの種類が不足しやすくなって、体調を崩す原因となる場合があります。量と質、両方の視点から考えてみてくださいね。

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