【座ったまま3分でOK!?】肩甲骨ストレッチで猫背・歪み・肩こり改善の方法とは?

肩が凝って仕方がない、長時間の座り仕事で猫背気味など、体の不調が気になっていませんか。ちょっとした時間に簡単にできる肩甲骨ストレッチは、肩や背中の筋肉をほぐすので、凝りを改善するだけでなく、姿勢も良くしてくれますよ。

肩甲骨とは?

肩甲骨は、背中の上の方にある三角の形状をした大型の骨のことを言います。腕の骨や鎖骨と、肩の部分で繋がっています。大型の骨にも関わらず、他の骨と繋がっているのは肩の部分のみで、肩甲骨周辺には数種類の筋肉や腱が複雑に入り組んでいるようです。

肩甲骨の役割

肩甲骨は、背中側から肺を守ったり腕の可動域を広げたりと、なくてはならない骨です。肩甲骨があることで、腕を頭より高くあげることができ、遠くのものを取れるのです。また、肩甲骨周辺の数種類の筋肉も、腕の可動域を広げる役割を果たしています。骨の動きに合わせて筋肉が伸縮することによって、より遠くに腕を伸ばすことができるのです。

凝りが凝りを呼ぶ

現代人はデスクワークなどにより、前傾姿勢のまま長時間過ごしがちです。そのため、肩への負担がかかりやすく、肩甲骨周辺の筋肉が凝ってしまい、肩こりや猫背の原因となりかねません。さらに、ひとつの筋肉の動きが鈍くなると、他の筋肉も連鎖して動きが鈍くなり、凝りが悪化することもあると言います。凝りが凝りを呼び次第に大きな歪みになると、関節がぶつかり合うようになります。すると、肩を回した時にゴリゴリと音が聞こえるようになるのです。そのような状態になる前に、肩甲骨ストレッチでしっかりほぐしてあげることが大切です。

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肩甲骨ストレッチのやり方

座ったままできるストレッチ

【肩甲骨上部の凝りをほぐすためのストレッチ】

1.耳を肩につけるイメージで首を曲げ、10秒キープします。
2.左右でゆっくり2回繰り返します。
3.首をひねり、目線を肩に持っていくイメージで10秒キープします。
4.これも左右2回行います。
5.目を閉じて、大きくゆっくりと首を時計回りにまわしましょう。
5.反対側にも回してください。


【肩甲骨全体の凝りをほぐすストレッチ】

1.両腕を上にあげて、手のひらを外側に向けます。
2.肘を曲げながら、腕を横におろします。腕を少しだけ後ろに寄せるイメージで行いましょう。
3.ゆっくりと5回、腕の上げ下ろしを繰り返します。
4.両手を後ろに回して、お尻のあたりで手を組みます。
5.両手を組んだまま、腕をゆっくりと上にあげます。背中をそらして、肩甲骨が寄るのを意識しましょう。

全身を使った凝りほぐし

【猫の背伸びのポーズ】

1.床に正座します。膝は肩幅に広げましょう。
2.両手のひらを膝の前の床に置きます。
3.ゆっくりと、両手を前に伸ばしていきます。上半身が床に突っ伏した状態になります。
4.お尻をあげて、膝の角度が90℃になるまで、両手をゆっくりと前に移動させます。
5.胸を床にぴったりつけ、顔は前を向いて、顎が床についている状態をキープします。肩周辺が伸びて、肩甲骨が寄るのを意識しましょう

両腕を遠くに伸ばし肩甲骨周辺の筋肉も伸ばすことで、凝りをほぐして血流を良くします。入浴前に行うのがオススメです。
また、肩が痛い方は両手を外側に向けてハの字に開いて行うと良いでしょう。無理は禁物です。

まとめ

肩甲骨ストレッチをした直後は、肩周辺の筋肉の凝りがほぐれて猫背などの歪みが改善されているのを実感することができるでしょう。肩甲骨周辺の凝りや歪みを放置すると、四十肩の原因になることもあります。肩甲骨ストレッチを継続して行うことは、歪みの改善だけでなく、肩凝りや四十肩の予防にも繋がります。肩甲骨ストレッチを継続して行い、綺麗な姿勢をキープできるようになりましょう。

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