【これならやせる♪】ダイエット中のお弁当作りの5つのコツを教えます!

みなさんは、普段のランチは何を食べていますか?ダイエット中は特に、食事の内容が気になりますよね。できれば、栄養バランスを考えながら作ったお弁当を持っていきたいところ。でも、忙しくて料理をする暇がない…。なんて方も多いと思います。そこで今回は、お弁当作りのコツや電子レンジを使った簡単時短技、お弁当におすすめのレシピなどをご紹介します。

栄養バランスが整ったお弁当を作る5つのコツ

①お弁当箱の大きさを目安にする

手作りだからこそコントロールできる、栄養バランスが整ったお弁当ランチ。とはいっても、どんなものを入れたらいいかわからない…。なんて方も多いのではないでしょうか?そこで目安として覚えておきたいのが、お弁当の大きさに対して【主食:副菜:主菜=5:3:2】のバランスです。お弁当に詰める主食は1品、主菜1~2品、副菜は2~3品程そろえてあげるとバランスが整いますよ。

また、容器の容量が大体のカロリーと同じくくらいの量になると言われています。
(※例えば、500ml容量のお弁当箱で大体500kcal)
もちろん中身によってカロリーは多少変わりますが、500~600ml容量のお弁当箱におかずを詰めると、ダイエット中にぴったりのお弁当になるはずです◎

②主食を削らない

糖質制限などを意識して、主食を抜いた食事をしている人もいるかもしれません。しかし、ダイエットには適量の主食は不可欠です。身体をしっかり動かすためのエネルギー源となる主食は、効率良く代謝を上げる役割を果たしてくれます。特に、活動量の多いランチの時間帯は糖質が脂肪になりにくいため、食べても太りにくいですよ。

③たんぱく質をしっかり

筋力を維持できないと、代謝が落ちてやせにくい身体になる恐れがあります。キレイで健康的にやせるためには、たんぱく質は必要不可欠な栄養素!

・鶏胸肉、豚や牛ならヒレ肉や赤身肉
・魚やえび、貝類などの海産物
・卵や豆腐、厚揚げ
・チーズなどの乳製品

などをおかずに取り入れてみましょう◎

④彩りを意識しよう

お弁当のおかずには「赤・緑・黄・白・茶」の5色を取り入れると彩りがよくなり、華やかなお弁当になるのはもちろん、自然に野菜を使うようになって栄養バランスも整うと言います。

野菜の下処理などが面倒くさいという方は、冷凍野菜などを活用するのもおススメです!ブロッコリーやいんげん、枝豆など、冷凍庫にストックしてあると、お弁当の彩りに活躍してくれるかもしれませんね♪

⑤調理方法を工夫しよう

同じ食材を使ったおかずでも、料理の仕方によってカロリーダウンに繋がります!
例)
・野菜炒め→蒸し野菜やおひたしなど
・卵焼き→ゆで卵
・唐揚げ→ローストチキン
・ポテトサラダ→粉ふき芋
など、調理法や味付けをコントロールできるのは、手作り料理の強みかもしれません。

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お弁当にオススメレシピ

お弁当作りの簡単&時短技

できれば、毎日作ることができたらベストですが、忙しかったりするとさぼってしまうことも…。あまり負担に感じてしまうと続かないため、「いかに楽に作れるか」の技を身につけるのも継続のコツ。

・前の日のおかずをお弁当用に一口取り分けておく
・電子レンジを使って手間いらず
・週末など時間のとれる時に作り置きをストック
・茹でた野菜を小分けにして冷凍ストック
・スープジャーを活用
・バナナなど栄養豊富な果物をデザートに

朝時間がなくても、準備や工夫でお弁当をぱっと用意できるようになります◎

福神漬けと豚ひき肉のカレー風味おにぎり

マンネリぎみのお弁当にもぴったり♪

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オクラちくわのトロ―リチーズ卵巻き

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小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え

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まとめ

自分でメニューをコントロールできる「お弁当ランチ」。慣れるまで面倒に感じることもあるかもしれませんが、習慣にしてしまえばそれ以上にメリットを感じるはずです。毎日ではなくても、無理のないペースで取り組んでみましょう!

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