【ダイエットに牛乳と豆乳どっちがいいの?】管理栄養士が2つの栄養成分を徹底比較!

豆乳には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれていることで知られており、女性特有な悩みの解消に役立ちます。一方で牛乳はカルシウムが多く含まれるため骨粗鬆症予防に期待できるほか、脂肪の分解を促す働きがあると言われています。さて、ダイエット効果を得たい場合は、どちらを飲めばいいのでしょうか?

栄養成分はほぼ変わらず!

「ダイエットのためには牛乳を飲むより豆乳を飲んだほうがいい」というイメージをお持ちの方は多いと思います。その情報は果たして合っているのでしょうか。
ダイエットでは重要なエネルギー量や脂質には、牛乳と豆乳を比べても大きな差はありません。また、炭水化物やたんぱく質にも、さほど差はないと言われています。
牛乳よりも豆乳に多く含まれている栄養素はマグネシウムやビタミンK、鉄分やビタミンB6、葉酸です。そのほかのビタミンやミネラルは牛乳のほうが多く含まれています。

カロリー:牛乳67kcal  低脂肪乳46kcal  豆乳46kcal 調整豆乳64kcal
脂  質:牛乳3.8g  低脂肪乳1.0g  豆乳2.0g  調整豆乳3.6g

それぞれの注目成分を知ろう!

豆乳の注目成分は「大豆イソフラボン」

女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンは、牛乳には含まれない成分のひとつです。加齢に伴い太りやすくなったり、イライラしやすくなるのは、エストロゲンの減少が関係していると言われています。また、ダイエット中の極端な食事制限や不規則な生活によってホルモンバランスが乱れてしまうのが原因で肌荒れ、生理不順なども招く場合もあります。
大豆イソフラボンは乱れたホルモンバランスを整えたり、肌のハリやツヤを保つといった働きがあることから、継続的に豆乳を飲むことによって生理前の精神面や肌トラブル、生理痛などの女性特有なトラブルを予防・改善に効果が期待できると言われています。このことからも、ダイエット中や更年期の方は特に豆乳の摂取を意識すると良いでしょう。

さらに、大豆イソフラボンは女性には嬉しい美肌効果も期待できます。
体の健康状態や腸内環境が反映すると言われている私たちの肌は、外からケアをするだけでは肌トラブルを防ぐのはなかなか難しいと言われています。そのため、日々の食に豆乳をプラスするだけで栄養バランスが多少なりとも整えることができるでしょう。

牛乳は「カルシウム」

牛乳と言えば、カルシウムが豊富に含まれるイメージですよね。それもそのはず。牛乳はコップ1杯分(200mlあたり)で約220mgものカルシウムが含まれており、牛乳を飲むことによって骨粗鬆症予防に役立つほか、高血圧予防や筋肉の緊張・神経の興奮を落ち着かせる効果に期待できます。
牛乳にはカルシウムの吸収を助ける成分が含まれていることから、牛乳がカルシウム補給に効果的と言われているのです。現代人はカルシウムが不足しがちなため、牛乳でより効果的にカルシウムを補うと良いでしょう。

さらに、最近の研究で牛乳に含まれる栄養成分のラクトフェリンが、脂肪の分解を促す効果があることが報告されていると言います。牛乳を食生活に取り入れることで、太りにくい体づくりに役立ってくれるかもしれませんね。

▶【おかしの代わりに豆乳を飲むべき?!】「無調整豆乳」を美味しく飲むコツとは?

牛乳と豆乳のいいとこどり!

混ぜて飲む!

見た目も栄養成分も似ている牛乳と豆乳ですが、特徴的な成分には違いがあり、なかなか代用することは難しいものです。「それなら混ぜて飲んでしまえ!」と考える方もいると思います。それは名案です!牛乳と豆乳を合わせて取り入れることで、その相乗効果でより効果的に摂取することができると言われています。

例えば、豆乳に含まれる植物性のカルシウムや鉄分は体内に吸収されにくいと言われていますが、牛乳と一緒に飲むことで体内に吸収されやすい動物性の成分が吸収率をカバーしてくれると考えられています。
また、混ぜて飲むことによりたんぱく質の吸収率も上がると言われているので、よりダイエット効果を期待できるかもしれませんね。

飲むタイミングは?

豆乳は大量に飲むことによってホルモンバランスが乱れたり、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、毎日200ml程度を目安に飲むようにしましょう。また、牛乳を飲むとお腹を下す方もいます。もし合わないと感じたら、無理な摂取は控えるようにしましょう。

飲む量には注意が必要!

豆乳は大量に飲むことによってホルモンバランスが乱れたり、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、毎日200ml程度を目安に飲むようにしましょう。また、牛乳を飲むとお腹を下す方もいます。もし合わないと感じたら、無理な摂取は控えるようにしましょう。

豆乳と牛乳の比較まとめ

豆乳と牛乳はいくら私たちの体に良いからと言って、それを摂取したからというだけで効果が出るものは残念ながらありません。みんなが知っているようなダイエット情報だからそれが正しい!というものでもないのです。大切なのは普段の食事の栄養バランス、食べる量と食習慣です。食習慣は個人差が大きいため、自分に合うかどうか、しっかりと判断することもダイエット成功のポイントです。

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