腸活ダイエットにおすすめ【らっきょう×味噌】の食べ合わせパワーを管理栄養士が解説!

今が旬のらっきょう。姿は小粒のらっきょうですが、腸を活性化させ、腸内環境を改善するパワーは大物。「らっきょう」の優れた成分と、成分をパワーアップさせるレシピを管理栄養士が紹介します。

らっきょうの驚異のパワーは

2つのチカラで腸内環境を整える

1)水溶性食物繊維
便秘を予防・改善して腸内環境を整える食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、水に溶けるので体内の余分な水分やナトリウムを排泄。むくみの予防にもなります。
らっきょうは成分の大部分が水溶性食物繊維。含有量は野菜の中でもダントツトップです。水に溶け出してしまうのでらっきょう漬けは漬け汁もお料理に活用すると無駄がありません。

2)フルクタン
らっきょうのフルクタンという成分は腸内のビフィズス菌のえさになり、腸内環境を改善します。フルクタンは多糖類ですがそのままでは人の舌では甘さは感じません。細かく刻んだり、加熱することによって甘さを感じるようになります。

疲労回復、生活習慣病を予防する硫化アリルが豊富

玉ねぎやニンニクの血液サラサラ効果で広く知られている硫化アリルという成分。ユリ科ネギ族のあの個性的な香りのもとになっている成分で、らっきょうにも含まれています。抗血栓作用や、強力な抗酸化作用があり生活習慣病を予防します。

硫化アリルは糖質をエネルギーに変える時に不可欠なビタミンB1の吸収を助けます。ビタミンB1は疲労物質の分解を助ける働きもがあるため、ビタミンB1を含む豚肉や大豆製品と一緒に食べると疲労回復が早まります。

らっきょうパワーをアップさせるつのポイント

1)洗う順番
らっきょうに豊富な水溶性食物繊維を残すために、まず泥を水で洗ってよく落とす。キッチンばさみや花ばさみで根と茎の部分をチョンと切る。そして一皮むけば下処理OK

2)細かく刻む
硫化アリルの成分は固い細胞壁の中にあるため、細かく刻むことでらっきょうの細胞が壊れ、硫化アリルがカラダに吸収されます。あの個性的な香りも刻むことでうまれます。

3)加熱する
らっきょうのフルクタンという成分は加熱することで甘さを感じます。らっきょうを加熱すると焼き芋のようなホクホクした食感になり甘くります。生と加熱の味わいの変化も楽しめますね。

4)大豆製品や豚肉と一緒に調理する
硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けます。大豆製品や豚肉、豆類などと一緒に調理するとエネルギーの代謝や老廃物の排出が効率的に行われます。

おすすめレシピをご紹介!

「らっきょうみそ」by rnaga99

らっきょうをみじん切にして、ビタミンB1が含まれている味噌と和えています。このままディップにしたり、ごはんと混ぜておにぎりにしても美味しい。調味料としてもアレンジ自在。

まとめ

腸活の期待の食材・らっきょう。
腸は「第二の脳」とも呼ばれています。脳と腸はお互い密接に関係しています。例えばお通じの良い時は一日気持ちよく過ごせる。脳にストレスを感じるとお腹が痛くなるというように。

5月は季節も夏に向かい気候も急激に変わります。また、新生活が始まった方はそろそろ慣れて来て疲れが出てくる時期。今が旬のらっきょうを食べて5月病を撃退しましょう。旬の短いらっきょう。一年中楽しみたいという方は、酢らっきょうはいかが?らっきょうを甘酢に漬けるだけ。それから、漬け汁も一緒に摂ることもお忘れなく!

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