【寝ながらで◎】自宅で簡単にできるダイエット法5つ

運動したくない人にとって、寝ながらダイエットなんて夢のようですよね。寝たままの状態で脚や二の腕、腹筋など気になる部分のエクササイズをしてみませんか？辛い運動をして挫折するより、続けられる程度の運動を毎日続けた方が、成果を感じられるかも！？

ダイエットする時間がない！

仕事や学校、人との付き合いや習い事……忙しい日々を送っている方は、ダイエットにかける時間が取れない！と感じてしまいますよね。家にいるときくらいゴロゴロ横になりたい！と思われている方は多いでしょう。

そんな方々のために、寝ながらダイエットできるエクササイズをご紹介します！実は、寝ながらダイエットできる身体の部位はかなりあるのですよ。テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながらできるエクササイズもあるので、くつろぎ時間をぜひ有効活用してみましょう。

寝ながらできるエクササイズ5選！

寝ながらダイエットできるエクササイズを5つご紹介します。脚、お腹周り、二の腕、お尻など部位別に紹介していますので、やせたいなぁと思う部分を集中的にエクササイズしてみてくださいね。

ゴキブリ体操

名前に嫌悪感を抱く方もいるかもしれませんが、この運動は手脚のむくみを改善するための簡単な運動です。やり方をご説明します。

1.手脚を伸ばして仰向けに寝ます。
このとき、手は身体の横に付け、脚は肩幅程度に開きます。

2.両手両脚を天井に向けて上げます。
このとき、できるだけ身体に垂直になるように意識しましょう。

3.両手両脚をぶらぶらと小刻みに揺らします。30～60秒程度続けます。
（ちなみに、この動作が、ゴキブリがひっくり返ったときの様子に似ているから、ゴキブリ体操」と名付けられたそうです）

4.1～3を3回繰り返します。

【ポイント】
・両手両脚を一度にあげるのがつらい方は、別々に行っても問題ありません。
・この運動は、両手両脚を上げて揺らすという不安定な動きを支えるため、体幹も刺激されます。体幹のインナーマッスルを鍛えたい方にもおすすめです。

脚パカエクササイズ

仰向けに寝た状態で、脚をパカパカと動かすエクササイズです。太もも周りやお腹周りの筋肉を刺激します。

＜横開き＞
脚を横に開くエクササイズです。太ももの内側とお腹周りに効きますよ。

1.仰向けになり、両膝を立てます。両手は頭の後ろで組みます。

2.太ももが床に垂直になるように、両脚を真っ直ぐ上に伸ばします。
このとき、左右の脚は軽く触れあう程度に閉じます。（閉じた状態）

3.ゆっくりとできるだけ大きく左右に両脚を開きます。太ももの内側が、痛いと気持ちいいの間くらいまで開きます。（開いた状態）

4.ゆっくりと閉じた状態に戻します。
閉じた状態から開いた状態を1回と数え、これを20～30回繰り返します。

＜縦開き＞
片脚ずつ縦に開くエクササイズです。太ももの前と下っ腹に効きますよ。

1.仰向けになり、両脚を伸ばします。
このとき、左右の脚は軽く触れあう程度に閉じます。

2.左脚を伸ばした状態のままゆっくりと天井に向かって上げ、右脚のかかとは床に軽くタッチします。
このとき、左脚は床に対して垂直になるように意識しましょう。

3.右脚を伸ばした状態のままゆっくりと上げながら、左脚のかかとを床に軽くタッチします。
このとき、2の左脚と同様に、右脚は床に対して垂直になるように上げます。

4.2と3を合わせて1回と数え、これを15～20回繰り返します。


【ポイント】
・反動を使わないように、ゆっくりと脚を動かすのがコツです。
・1回の動作は1秒程度かけて行います。
（負荷を上げたい場合は、1回の動作にかける時間を長くしていきます）
・呼吸は止めないようにします。
・エクササイズ中に腰が浮いてしまう人は、お尻の下に手を入れたり、タオルをいれたりして対応してみましょう。

ねじり運動

ねじり運動は、くびれを作るための運動です。タオルを用意してくださいね！

1.仰向けになり、膝を立てます。腕を真横（肩の高さ）に伸ばして広げ、手のひらは床に付けます。

2.膝でタオルを挟みます。

3.タオルを落とさないように膝を閉じて、膝を右に倒し身体をねじります。
このとき、太ももや膝が地面に付くくらい、しっかりと身体をねじりましょう。

4.3と同様に今度は左側に膝を倒します。

5.右→左→右→左→右と5回ねじったら、膝を倒した状態で3～5秒キープします。

6.ねじってキープするまでを1回とカウントし、4回繰り返しましょう（20回ねじることになります）。これを2セット行います。

【ポイント】
・できるだけ深くねじった方が効果が期待できます。
・ねじるときは3秒かけて5回ねじるテンポがおすすめ。リズムよく行うことがポイントです。

二の腕エクササイズ

これは上腕三頭筋、いわゆる「振袖」と呼ばれる部分の筋肉を刺激するエクササイズです。水を入れたペットボトル（500ml）を用意してくださいね。

1.膝を立てて仰向けに寝ます。

2.両手にペットボトルを持ち、天井に向けて真っ直ぐ腕を伸ばします。

3.ゆっくりと肘を曲げ、止めます。このとき、肘の角度は90度にしましょう。

4.ゆっくりと2の状態に戻します。

5.2～4の動きを1回で、20回繰り返します。これを3セット程度行います。

【ポイント】
・呼吸を止めないように意識しましょう。腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐くようにします。
・今回は500mlのペットボトルを利用しましたが、ダンベルでも問題ありません。0.5kg～2.0kgの重さを目安として、軽めの負荷から始めるといいですよ。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏の筋肉に刺激を与えるエクササイズ。ヒップアップを目指したい方におすすめです。脚の付け根の部分がストレッチされるので、下半身のむくみ改善にもつながります。

1. 膝を立てて仰向けに寝ます。

2.右膝を曲げて、右側のくるぶしを左膝の上に乗せます。

3.息を吐きながら、お尻を天井方向に押し上げます。このとき、左膝から肩まで斜め一直線になるように、お尻をしっかりと押し上げます。5秒キープしたら、ゆっくりと2の状態に戻します。3回続けて行った後、逆側も行います。

【ポイント】
・片脚でお尻を押し上げるのがきつい人は、両脚とも地面につけて行ってみてください。できるようになってから片脚にチャレンジしてみてくださいね。
・キープした後に、元の位置に戻すときはゆっくりと下ろします。こうすることで、腹筋も刺激することができますよ。

寝ながらダイエットで効率的にやせよう

家にいる時間のうち、テレビを見たり、スマートフォンを操作したりする時間は意外と長いものです。寝たままダイエットをすることは、そのような時間を有効活用できるメリットがあります。

しかも、動作は簡単なものが多いので、手軽に行うことができて続けやすいのもポイント。毎日短時間、コツコツ行ってやせていくことを目指すので、運動したくない人や、時間不足が原因でダイエットを挫折してしまう方にぴったり。ぜひチャレンジしてみてくださいね。